Ernährung bei Bluthochdruck: Ihre Werte natürlich senken

Wenn Ihr Blutdruckwert über 140/90 liegt, haben Sie Bluthochdruck oder Hypertonie. Unkontrollierter Bluthochdruck erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Übergewicht, schlechte Ernährung, Inaktivität und Rauchen sind Risikofaktoren für die Entwicklung von Bluthochdruck. Eine gute Ernährung bei Bluthochdruck ist arm an Natrium und reich an Obst und Gemüse.

Die DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die in Studien des National Institutes of Health als wirksam erwiesen wurde, ist ein Ernährungsplan, der arm an Natrium und reich an Obst, Gemüse und fett- oder fettfreien Milchprodukten ist. Befolgen Sie das DASH-Modell, um Bluthochdruck zu reduzieren. Sie konsumieren zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag, abhängig von Ihrem Gewicht.

Vollkornprodukte

Eine gute Ernährung bei Bluthochdruck besteht darin, sechs bis zwölf Portionen Getreide zu essen, darunter mindestens drei Vollkornprodukte. Gute Quellen für Vollkornprodukte sind Haferflocken, Kleie, Vollkornreis und Vollkornbrote, -cerealien und -nudeln. Meiden Sie Kekse und Kuchen aus verarbeitetem Mehl: Diese enthalten oft Natrium, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Obst und Gemüse

Essen Sie drei bis sechs Portionen Gemüse jeden Tag. Gutes Gemüse sind grünes Blattgemüse, frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Gemüsesäfte. Lesen Sie vor dem Verzehr von Konservengemüse die Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass sie nicht viel Natrium enthalten; waschen Sie Konservengemüse vor dem Kochen. Braten Sie nicht an oder fügen Sie keinen Käse oder Butter zu gekochtem Gemüse hinzu. Ersetzen Sie Salz durch Knoblauch, Zwiebeln und andere Gewürze, frisch oder pulverisiert. Essen Sie vier bis sechs Portionen Obst, wobei Sie sich auf kaliumreiche Sorten konzentrieren – Bananen, Kiwis und Beeren. Ein Stück Obst eignet sich als Teil eines gesunden Frühstücks, als Snack oder als Dessert nach der Mahlzeit.

Fettarme Milchprodukte

Konsumieren Sie fettarme Milchprodukte. Ein Bericht aus dem Jahr 2006, veröffentlicht im Journal of Human Hypertension, ergab, dass eine Kaliumergänzung in klinischen Studien den Blutdruck senkte. Neben fettarmer Milch probieren Sie Naturjoghurt mit Obst.

Mageres Fleisch wählen

Essen Sie drei bis sechs Portionen mageres Fleisch wie Fisch, Geflügel und mageres Rindfleisch. Sie liefern Protein ohne viel gesättigte Fette. Meiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Hotdogs, Würste, Speck, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und Hamburger: Sie sind nicht nur fettreich, sondern enthalten auch viel Natrium.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Das National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt, etwa dreimal pro Woche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu essen. Dies sind gute alternative Proteinquellen in einer Ernährung bei Bluthochdruck. Essen Sie Nüsse und Samen als Snacks und Hülsenfrüchte als Mahlzeit.

Süßigkeiten sparsam essen

Selbst eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck lässt Raum für Leckereien. Essen Sie Süßigkeiten nur gelegentlich, seltener als einmal pro Woche.