Beste Calciumquellen bei Milchallergie: 8 nährstoffreiche Alternativen

Erwachsene benötigen täglich 1.000–1.200 mg Calcium. Exzellente nicht-milchhaltige Quellen:

1. Mandeln – 75 mg/Unze; zudem Protein, Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fettsäuren.
2. Fester Tofu (calciumgesetzt) – 250–350 mg/½ Tasse.
3. Kohl (gekocht) – 180 mg/Tasse; niedriger Oxalatgehalt → hohe Bioverfügbarkeit.
4. Brokkoli (gekocht) – 60 mg/Tasse.
5. Rosenkohl – 55 mg/Tasse.
6. Orangen – 60 mg/pro mittelgroße Frucht; zusätzliches Vitamin C fördert die Aufnahme.
7. Eingemachte Sardinen mit Gräten – 325 mg/3 Unzen.
8. Eingemachter Lachs mit Gräten – 180 mg/3 Unzen.

Tipps

• Kombinieren mit Vitamin D (Sonne, Supplement, angereicherte Lebensmittel).
• Aufnahme über die Mahlzeiten verteilen (maximal ~500 mg auf einmal resorbierbar).
• Hochoxalat-Gemüse (Spinat, Mangold) nicht als einzige Calciumquelle nutzen.