ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) umfasst exekutive Dysfunktion – Schwierigkeiten mit anhaltender Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Hemmung und Aufgabeninitiierung. Diese evidenzbasierten Strategien helfen.
1. Professionelle Grundlage
- Formelle Diagnose (Psychiater, Psychologe, Hausarzt).
- Medikation (Stimulanzien: Methylphenidat, Amphetamine; Nicht-Stimulanzien: Atomoxetin, Guanfacin XR, Viloxazin) – 70–80 % Ansprechrate.
- KVT für ADHS (kognitive Verhaltenstherapie, zugeschnitten an exekutive Fähigkeiten).
2. Umweltgestaltung
- Dedizierter Arbeitsplatz: Minimaler visueller/akustischer Unordnung.
- Telefon: Anderer Raum / Graustufenmodus / Fokusmodi / Forest-App.
- Geräusch: Weißes/Braunes Rauschen, Noise-Canceling-Kopfhörer, Lo-Fi-Streams.
- Beleuchtung: Kaltweiß (4000–5000 K) für Wachheit.
3. Aufgabenmanagementsysteme
- Aufgabenzerlegung: „Bericht schreiben“ → „Dokument öffnen → 3 Stichpunkte schreiben → Einleitung schreiben.“
- Timeboxing / Pomodoro: 25 Min Fokus / 5 Min Pause (Verhältnisse anpassen: 50/10, 15/5).
- Body Doubling: Neben jemandem arbeiten (präsent oder virtuell – Focusmate, Flow Club).
- Arbeitsgedächtnis externalisieren: Whiteboard, Haftnotizen, Notion, Todoist, Bullet Journal.
4. Physiologische Regulation
- Schlaf: 7–9 Std.; konsistenter Zeitplan.
- Bewegung: 20 Min Ausdauer vor kognitiver Arbeit → BDNF, Dopamin, Noradrenalin-Boost.
- Proteinreiches Frühstück; stabile Blutzuckerkurve.
- Hydration; Koffein nach Mittag begrenzen.
5. Kognitive Techniken
- Achtsamkeit (5 Min täglich) → verbessert attentionale Kontrolle.
- Implementationsintentionen: „Wenn [Situation], dann [Handlung].“
- Urge Surfing: Ablenkungsdrang beobachten, ohne zu handeln.
6. Anpassungen (Schule/Arbeit)
- Verlängerte Zeit, ruhige Testumgebung, schriftliche Anweisungen, Fristflexibilität, assistive Technologie.
- ADA/504/IEPs schreiben angemessene Anpassungen rechtlich vor.
Experimentieren. Bauen Sie ein persönliches Toolkit auf. Konsistenz > Perfektion. Medikation + Verhaltensstrategien = beste Ergebnisse.
