Bis zu 70 % der Kinder mit ADHS haben Einschlafinsomnie, verzögerte Schlafphase oder unruhigen Schlaf – verschlimmert die Tagessymptome. Verhaltensbezogene Schlafhygiene ist die erste Wahl.
Kern-Schlafhygiene-Protokoll
- Fester Zeitplan ± 30 Min. Gleiche Aufstehzeit 7 Tage/Woche – verankert den Zirkadianrhythmus. Schlafenszeit = Aufstehzeit − altersgerechte Dauer (9–11 h Schulalter, 8–10 h Teenager).
- Entspannungsroutine (30–60 Min): Warmes Bad → Schlafanzug → Geschichte/Hörbuch → Achtsamkeit → Licht aus. Keine Bildschirme.
- Höhlenumgebung: Kühl (65–68 °F / 18–20 °C), stockdunkel (Verdunkelungsvorhänge), Weißes Rauschen, kein Spielzeug/Technik im Bett.
- Bildschirm-Sperrstunde: Alle Geräte 60 Min vor dem Schlafengehen aus. Blaulicht unterdrückt Melatonin bei Kindern 2× mehr. Handys in der Küche laden.
- Mahlzeitenzeit: Abendessen 2–3 h vor dem Schlafengehen; leichter tryptophanreicher Snack bei Hunger (Banane, Truthahn, Hafer).
- Koffein-Stopp: Kein Koffein nach 12 Uhr (Limo, Tee, Schokolade, Pre-Workout).
- Tageslicht + Bewegung: 30 Min Außenlicht am Morgen; MVPA ≥ 60 Min, beendet 3 h vor dem Schlafengehen.
- Mittagsschlaf-Hygiene: < 5 J: 1 Mittagsschlaf ≤ 90 Min, endet bis 15 Uhr. ≥ 6 J: Mittagsschlaf eliminieren oder ≤ 20 Min Power-Nap vor 14 Uhr.
- Stresspuffer: „Sorgenzeit“ 15 Min um 17 Uhr – Sorgen aufschreiben/zeichnen, dann ablegen.
- Medikamentenzeit: Stimulans letzte Dosis bis 13–14 Uhr (IR) / 12 Uhr (XR). Melatonin 0,5–3 mg 30–60 Min vor dem Schlafengehen bei zirkadianer Verzögerung – Kinderarzt-Anleitung.
Wann eskalieren
- Einschlafzeit > 45 Min nächtlich × 2 Wochen trotz obenstehendem.
- Schnarchen/Keuchen (OSA-Screening), periodische Gliedmaßenbewegungen, Parasomnien.
- Tagesmüdigkeit (im Unterricht dösen, MSLT indiziert).
- Stimmungs-/Verhaltensverschlechterung, die auf Schlafoptimierung nicht anspricht.
Beständigkeit > Perfektion. 2–4 Wochen der Verlässlichkeit verschieben den Schlafbeginn typischerweise 30–60 Min früher.
