ADHS im Erwachsenenalter verstehen & bewältigen: Übungen & Strategien

Über ADHS bei Erwachsenen

Viele intelligente Erwachsene leiden an ADS, eine Erkrankung, von der laut des ADS-Autors/Experten John F. Taylor, Ph.D., nur 40 Prozent der Kinder entwachsen werden. ADS ist eine dysfunktionale Erkrankung des retikulären Aktivierungssystems im Gehirn; dieses System ist Teil Ihres zentralen Nervensystems und verantwortlich für die Verarbeitung und Koordinierung von Informationen von einem Bereich des Gehirn zum anderen. Überstimulation führt dazu, dass das Gehirn überlastet wird und nicht zurechtkommt.

Körperliche Bewegung

• Edward M. Hallowell, M.D. und John Ratey, M.D., Autoren des Artikels „Adult ADHD: 50 Tips on Management“, raten erwachsenen ADS-Betroffenen, sich für „gute“ Süchte wie körperliche Bewegung zu entscheiden, um ihre Neigung zu süchtigen und zwanghaften Persönlichkeitsmerkmalen zu überwinden. Sie empfehlen, kräftig zu trainieren und Ihre Zeit regelmäßig einzuplanen, damit Sie dabei bleiben können. Überschüssige Energie wird positiv abgebaut; es verursacht eine Geräuschreduktion im Geist und ist zusätzlich therapeutisch für die neurochemischen und hormonellen Systeme des Körpers. Die Art der Bewegung ist nicht so wichtig, wie eine zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig tun, da sie Spannung und Stress im Gehirn und Körper lindert.

Konzentrationsübungen

• Wenn Sie diese Konzentrationsübungen beginnen, zielen Sie auf fünf Minuten am Anfang ab, verlängern Sie die Zeit schließlich auf 10 oder 15 Minuten. Versuchen Sie nicht entmutigt zu werden, da sie eine reichliche Menge an Konzentration erfordern und wie jede neue Übung Zeit brauchen, bis Sie sie erfolgreich ausführen können. Die meisten Erwachsene können diese Übungen ausführen, indem sie sich langsam zu längeren Zeitabschnitten hocharbeiten.

  Beginnen Sie, langsam in Ihrem Kopf rückwärts von 100 bis 1 zu zählen, während Sie Geräusche und Ablenkungen ausblenden und sich nur auf die Zahlen konzentrieren. Fangen Sie von vorne an, wenn Sie den Fokus verlieren. Versuchen Sie als Nächstes, diese Übung erneut zu machen, nur rückwärts in Dreierschritten zu zählen; dies ist eine rein geistige Übung ohne Papier oder Finger oder andere Mittel, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Folgen Sie diesen mit einer dritten Übung, bei der Sie eine einfache Idee, einen Gedanken, ein Wort oder ein Szenario nehmen und sich die gesamten 5 bis 15 Minuten darauf konzentrieren. Versuchen Sie nicht, Ihren Gedanken zu anderen Gedanken rund um das Wort oder Szenario schweifen zu lassen, wie zum Beispiel, warum Sie es gewählt haben oder was es bedeutet – konzentrieren Sie sich streng auf das, was es ist.

  Folgen Sie dieser Übung, indem Sie einen vertrauten Gegenstand wie einen Stift oder ein Stück Obst wählen und sich darauf konzentrieren – studieren Sie die Texturen, Farben und das Gefühl davon. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Zeit darauf, den Gegenstand aus allen Winkeln zu beobachten, und behalten Sie Ihre Gedanken nur auf den Gegenstand gerichtet. Sobald diese Übung erfolgreich abgeschlossen wurde, gehen Sie zur nächsten verwandten Übung über, sich denselben Gegenstand nur in Ihrem Geist vorzustellen und zu versuchen, jedes einzelne Detail zu erinnern. Wie er visuell aussah, das Gewicht und wie er sich in Ihrer Hand anfühlte usw. Wenn Sie die Augen öffnen müssen, um den Gegenstand erneut anzusehen, um Ihre Erinnerung anzuregen, ist das in Ordnung, aber schließen Sie dann die Augen, um sich auf die Details zu konzentrieren. Die letzte Übung ist, die gesamte Zeit ruhig zu sitzen und tief zu atmen. Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus Ihres Atems, ein und aus. Versuchen Sie, Ihren Geist während der Zeit, in der Sie diese Übung ausführen, von allen Gedanken zu leeren.

Andere ADS-Techniken für Erwachsene

• Dehnen Sie die Grenzen Ihrer Konzentration, indem Sie sich weitere 15 Minuten zumuten, wenn Sie bei der Arbeit bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bevor Sie eine Pause machen. Setzen Sie sich leicht erreichbare Ziele, um die mentale Ausdauer zu verbessern und die inneren Grenzen zu durchbrechen, die Sie unbewusst in Ihrem Kopf errichtet haben. Versuchen Sie, sich auf eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren – wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie den Fokus verlieren, weil Sie sich fragen, was Sie zum Abendessen kochen sollen, holen Sie Ihre Gedanken zurück, indem Sie anerkennen, dass Sie sich zu einem anderen, geeigneteren Zeitpunkt mit diesen Dingen beschäftigen werden.

  Eine Arbeitsumgebung ohne Ablenkungen ist für den ADHS-Erwachsenen wichtig; wenn Sie die Gelegenheit haben, eine ruhigere Arbeitsumgebung zu schaffen, tun Sie es. Machen Sie kurze Passen, wann immer nötig, um Ihren Geist zu erfrischen und Sie besser darauf vorzubereiten, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Fühlen Sie sich nicht schuldig, Pausen zu machen; diese sind lebenswichtig für Ihre anhaltende Effizienz bei der Arbeit. Gehen Sie in kleinen Schritten über Ihre Grenzen hinaus, aber erlauben Sie sich, bei Bedarf eine Auszeit zu nehmen.