Passive Dehnungen für die Plantarbeuger
Plantarflexion ist die Bewegung, bei der Sie die Zehen von sich wegspitzen, wie wenn Sie auf die Zehenspitzen steigen, um über eine hohe Mauer zu spähen. Die Muskeln, die für diese Bewegung verantwortlich sind, sind Ihr Gastrocnemius und Soleus und in geringerem Maße der Tibialis posterior-Muskel. Über Ihre Achillessehne mit der Ferse verbunden, können diese Muskeln nach Aktivitäten wie Laufen oder dem Tragen von High Heels verkrampfen. Passive Dehnungen erfordern wenig oder keinen Anstrengung seitens des Trainierenden und sind eine gute Möglichkeit, Ihre Plantarbeuger-Muskeln zu dehnen.
Stehende Wadenstreckung auf einer Stufe
- Diese Dehnung nutzt Ihr Körpergewicht, um Ihre Wadenmuskulatur zu verlängern. Legen Sie die Fußballen auf die Kante einer stabilen Stufe. Halten Sie sich mit den Händen im Gleichgewicht, und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Fersen nach unten ziehen. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Wenn Sie eine tiefere Dehnung benötigen, führen Sie diese Übung einbeinig aus, sodass mehr Gewicht durch Ihre Wade gedrückt wird, was den Bewegungsumfang erhöht.
Sprinter-Wadenstreckung
- Diese Übung wird meist im Soleus oder der tieferen Wadenmuskulatur sowie der Achillessehne verspürt. Gehen Sie auf den Boden in die Hocke und nehmen Sie die gleiche Position wie ein Sprinter in den Startblöcken ein. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie die Brust auf den Oberschenkel und die Hände auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und drücken Sie die Ferse zum Boden. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Handtuch-Wadenstreckung
- Ein Handtuch bietet eine einfache Möglichkeit, Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen. Da Sie Ihre Arme statt Ihres Körpergewichts nutzen, bietet diese Übung zwar wirksam, aber nur eine milde Dehnung. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Handtuch über den Fußballen eines Fußes. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie das Bein an, bis es senkrecht ist. Ohne das Knie zu bewegen, ziehen Sie an den Enden des Handtuchs und ziehen Sie die Zehen zu sich. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich und wechseln Sie das Bein.
Partnerunterstützte Wadenstreckung
- Partnerdehnungen erfordern gute Kommunikation. Es ist wichtig, Ihrem Partner mitzuteilen, ob Sie mehr oder weniger Druck benötigen, damit Sie das Beste aus der Dehnung herausholen. Zu wenig und die Dehnung ist unwirksam, wohingegen zu viel Druck zu Verletzungen führen kann. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie das Bein, sodass der Unterschenkel senkrecht ist. Bitten Sie Ihren Partner, auf den Fußballen Ihres Fußes zu drücken und die Zehen zum Schienbein zu drücken. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem gegenüberliegenden Bein. Diese Dehnung betont den Soleus oder den tieferen Wadenmuskel.
