Passive Static Stretching für Plantarflexoren

Plantarflexion ist die Aktion des Zeigens den Zehen weg von Ihnen , wie z. B. beim Aufstehen auf Zehenspitzen zu spähen über eine hohe Mauer . Die für diese Aktion verantwortlich sind Ihre Muskeln gastrocnemius und soleus und , in geringerem Maße , der M. tibialis posterior . Zu Ihrem Fersenbein über Ihre Achillessehne verbunden ist, können diese Muskeln fest nach Aktivitäten wie Laufen oder das Tragen von High Heels zu werden. Passive Strecken beinhalten wenig oder gar keine Anstrengungen für den Übenden und sind ein guter Weg, um Ihre Plantarflexoren dehnen. Stehend Calf Stretch Aus einem Schritt

Diese Strecke nutzt Ihr Körpergewicht auf die Wadenmuskeln zu verlängern. Legen Sie die Kugeln der Füße auf dem Rand einer stabilen Schritt . Mit den Händen für das Gleichgewicht , die Schwerkraft auf den Fersen nach unten zu ziehen . Diese Stellung 15 bis 30 Sekunden . Wenn Sie einen tieferen Strecke erfordern , führen Sie diese Übung auf einem Bein in einer Zeit , so dass mehr Gewicht nach unten durch die Waden geschoben , was den Bereich der Bewegung erhöhen.
Sprinter Calf Stretch

Annahme der gleichen Position wie ein Sprinter in den Blöcken .

Diese Übung ist in der Regel fühlte in der Schollenmuskel oder tieferen Wadenmuskulatur sowie der Achillessehne . Hocke auf dem Boden und die gleiche Position wie ein Sprinter in den Startlöchern zu verabschieden. Lehnen Sie sich nach vorne und ruhen Sie Ihre Brust auf dem Oberschenkel und die Hände auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und drücken Sie die Ferse in Richtung Boden . Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und dann das Bein wechseln .
Handtuch Calf Stretch

Ein Handtuch bietet eine einfache Möglichkeit , Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen. Verwenden Sie die Arme im Gegensatz zu Ihrem Körpergewicht bedeutet, dass , während wirksam , bietet diese Übung nur eine leichte Dehnung. Setzen Sie sich auf den Boden und Schleife ein Handtuch über den Ball von einem Fuß . Lehnen Sie sich zurück und heben Sie das Bein, so ist es vertikal . Ohne sich zu bewegen Knie , ziehen an den Enden des Tuches und ziehen Sie Ihre Zehen Richtung. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und dann entspannen und Bein wechseln .
Partner - Assisted Calf Stretch

Partner Strecken erfordern eine gute Kommunikation. Es ist wichtig zu sagen, Ihr Partner , wenn Sie mehr oder weniger Druck erfordern , so dass Sie das Beste aus der Strecke . Zu wenig und die Strecke wird unwirksam sein, während zu viel Druck kann zu Verletzungen führen . Legen Sie sich auf den Bauch und Bein beugen Sie so Schienbein ist vertikal. Bitten Sie Ihren Partner auf dem Ball von dem Fuß nach unten drücken, und drücken Sie die Zehen in Richtung Schienbein . Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, und dann auf dem anderen Bein wiederholen. Diese Strecke unterstreicht die soleus oder tieferen Wadenmuskulatur.