Ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport

Gesund leben: Ernährung und Bewegung im Einklang

Eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben, ist leichter gesagt als getan. Es ist bequemer, Fast Food zu sich zu nehmen, als Gemüse zu kochen, und es ist verlockend, auf Sport zu verzichten, weil Sie zu müde sind. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung tragen jedoch nicht nur dazu bei, dass Sie besser aussehen, sondern auch dazu, dass Sie sich besser fühlen. Moderation ist der Schlüssel – Sie können immer noch essen, was Sie möchten, während Sie die Portionsgröße reduzieren und die meiste Zeit gesündere Entscheidungen treffen.

Übung

Gehen Sie los und konzentrieren Sie sich auf das Ziel, 10.000 Schritte am Tag zu machen. Dies scheint zwar viel zu sein, ist aber kumulativ – Treppensteigen, Gehen statt zu fahren und draußen mit den Kindern zu spielen, zählen alle. Diese 10.000 Schritte entsprechen einer täglichen Gehstrecke von ungefähr 8 km.

Heben Sie Gewichte oder führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Körperkraftübungen durch, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Besuchen Sie ein Fitnessstudio und trainieren Sie mit Kraftgeräten, hanteln Sie zu Hause oder machen Sie Kraftübungen wie Power Yoga.

Führen Sie mindestens 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training oder 150 Minuten moderates Training pro Woche durch. Intensivübung jede Woche. Zu diesen Aktivitäten gehören Jogging- oder Aerobic-Kurse sowie intensive Workouts mit Cardio-Geräten wie Ellipsentrainer und Treppensteiger.

Passen Sie Ihre Trainingsroutine an, um sich selbst zu motivieren. In Fitnessstudios erhalten angehende Mitglieder oft eine kostenlose Tages- oder Wochenkarte; in Yogastudios wird manchmal eine kostenlose Unterrichtsstunde angeboten. Versuchen Sie vor dem Kauf einer Mitgliedschaft so viele Formen der Bewegung wie möglich – es ist wahrscheinlicher, dass Sie gehen, wenn Sie den Ort lieben.

Diät

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen. Online-Kalorienbedarfsrechner geben Ihnen eine Zahl, die auf Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau basiert. Um 1 Pfund abzunehmen, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Kombinieren Sie also jede Woche achtsames Essen und Bewegung, um dieses Defizit auszugleichen.

Schneiden Sie Zutaten aus, die Sie nicht aussprechen können. Füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit frischem Obst und Gemüse, insbesondere Blattgemüse. Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Begrenzen Sie die Aufnahme von Fett und Zucker. Setzen Sie gesunde Öle wie Oliven- und Kokosöl sparsam ein oder nehmen Sie Ihre Fette aus Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados.

Essen Sie so oft wie möglich ganze Lebensmittel. Bohnen, Nüsse und Tofu sind fettarme Eiweißquellen, ebenso wie Fisch, Geflügel und mageres Fleisch. Essen Sie ungefähr 46 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie eine Frau zwischen 19 und 70 Jahren sind, und 56 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Protein sollte 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Paaren Sie mageres Protein mit Vollkornprodukten – je mehr Ballaststoffe Sie in Ihrer Ernährung haben, desto besser. Wählen Sie also braunen Reis oder Quinoa und stahlgeschnittenen Hafer über weißem Reis, Brot und zuckerhaltigem Getreide.

Ersetzen Sie gesüßte Getränke durch Wasser und grünen Tee und essen Sie Obst zum Nachtisch. Je weniger Zucker Sie essen, desto weniger möchten Sie.

Tipp

Seien Sie auf Ihrer Reise geduldig. Gesunde Ernährung und regelmäßiges Training finden nicht über Nacht statt. Denken Sie an eine allmähliche Veränderung des Lebensstils.