Gewichtheben in der Schwangerschaft: Risiken, Grenzen und sichere Alternativen

Bewegung in der Schwangerschaft

Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, bleiben Sie und Ihr wachsendes Baby gesund. Strenge Übungen wie Gewichtheben können jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen. Sie müssen Ihre Routine anpassen, um sich an Ihren sich schnell verändernden Körper anzupassen und den größtmöglichen Nutzen bei geringstem Risiko zu erzielen.

Mögliche Risiken beim Heben

Möglicherweise haben Sie Warnungen vor dem Heben von mehr als 11 kg während der Schwangerschaft gehört, aber das Heben großer Mengen an Gewicht führt nicht unbedingt zu Verletzungen Ihres Babys. Sie können sich jedoch körperlich verletzen, wenn Sie zu viel Gewicht auf einmal heben. Ein Grund dafür ist, dass Schwangerschaftshormone dazu führen, dass Sehnen, Bänder und Bindegewebe Ihres Körpers weich werden, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Außerdem ändern sich Ihr Gleichgewicht und Ihr Schwerpunkt, wenn Ihr Körper wächst. Ein Weg, wie sich Gewichtheben direkt auf Ihr Baby auswirken kann, ist, wenn ein freies Gewicht in direkten Kontakt mit Ihrem Bauch kommt. Widerstandsbänder können die gleichen Vorteile für Ihre Muskeln bieten, ohne das Risiko für Ihr Baby zu erhöhen.

Einschränkungen und Überlegungen

Beschränken Sie Ihre Gewichtsbelastung auf maximal 2 bis 5 kg, empfiehlt die BabyCenter-Website, um das Risiko einer Überlastung der Gelenke zu verringern. Führen Sie mehr Wiederholungen durch, um die Gewichtsreduzierung auszugleichen. Zum Beispiel, wenn Sie früher Beinpressen mit einem Gewicht von 11 kg durchgeführt haben. Reduzieren Sie für acht bis zwölf Wiederholungen das Gewicht auf 5 kg und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie es, nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken zu liegen, während Sie Gewichte heben, da die Position zu einem zu starken Druck auf eine Vene führen und die Blutmenge verringern kann, die zu Ihrem Gehirn und Ihrer Gebärmutter fließt. Vermeiden Sie es auch, beim Heben von Gewichten aufrecht und still zu stehen, da dies zu Blutansammlungen in Ihren Beinen und zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann. Bekämpfen Sie beide potenziellen Probleme, indem Sie sitzen, die Bank hochkippen und in aufrechter Position bleiben, während Sie Ihren Körper stärken. Führen Sie außerdem das Valsalva-Manöver nicht durch, bei dem Sie mit Gewalt ausatmen, ohne dabei Luft abzulassen, da dies schnell zu einer Erhöhung des intraabdominalen und des Blutdrucks führen und die Sauerstoffmenge reduzieren kann, die Ihr Baby erhält.

Überlegungen

Fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Arzt um Erlaubnis, bevor Sie versuchen, Gewichte zu heben oder andere Übungen zu machen. Ihr Arzt kann Sie anweisen, Ihr Trainingsschema drastisch zu ändern oder Sie bitten, während der Schwangerschaft das Heben von Gewichten vollständig zu vermeiden, wenn in der Vorgeschichte Komplikationen in der Schwangerschaft aufgetreten sind. Selbst wenn Sie die Daumen von Ihrem Arzt hochheben, sind Sie dafür verantwortlich, während des gesamten Trainings auf Ihren Körper zu achten. Reduzieren Sie die Intensität oder Häufigkeit Ihres Trainings, wenn Sie sich übermüdet oder überfordert fühlen.