Plank-Training während der Schwangerschaft

rotz anderer Einschränkungen können und sollten schwangere Frauen weiterhin Sport treiben da dies dem Körper die Möglichkeit gibt Endorphine zu stärken freizusetzen und Herz und Lunge zu trainieren. Während der Schwangerschaft sollten jedoch einige Änderungen vorgenommen werden um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Plankenübungen gemacht haben sollte es kein Problem sein diese weiterhin durchzuführen. Bevor Sie mit dem Training beginnen sprechen Sie mit Ihrem Arzt um sicherzustellen dass es sicher ist.

Grundlegendes zu traditionellen Planken-Übungen

In traditioneller Planken-Haltung knien Sie auf allen Vieren wobei sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien befinden Unter Ihren Hüften laut "Yoga Journal" erstrecken sich Schienbeine und Füße hinter Ihnen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß und dann mit Ihrem linken Fuß zurück und drücken Sie Ihre Zehen fest in den Boden. Halten Sie Ihren Nacken neutral und atmen Sie tief während Sie ihn halten Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung nach Belieben.

Ändern für die Schwangerschaft

Ihr Körper verändert sich während der Schwangerschaft wodurch einige Übungen schwieriger zu absolvieren sind. Einige Frauen fühlen sich während der Schwangerschaft flexibler Wenn sich Ihre Handgelenke verletzlich anfühlen können Sie ein oder beide Knie in der Planke fallen lassen um den Druck durch Ihre Schultern und Handgelenke zu verringern Natürlich können Sie Ihre Beine gestreckt lassen aber Ihre Unterarme fest in den Boden drücken. Während sich Ihr Kind entwickelt und sich Ihr Bauch ausdehnt kann diese Änderung jedoch auch schwieriger werden.

Ändern der Planke mit Requisiten

Während Ihrer Schwangerschaft kann die Plankenhaltung komfortabler werden wenn Sie mit Requisiten unterstützt werden. Zum Beispiel können Sie mit Hilfe eines Baumes oder einer Wand eine vertikale Plankenpose ausführen von der Ihr Kern Ihre Schultern und Ihr Rücken noch profitieren so die vorgeburtliche Yogalehrerin Marie-Claude Martel die die Yoga-Website Pregnancy Yoga Resource betreibt . Stellen Sie sich nahe an eine Wand und drücken Sie beide Handflächen fest hinein. Ziehen Sie sich durch Ihre Schultern zurück und entspannen Sie sie von Ihren Ohren weg während Sie Ihr Schulterblatt entlang Ihres Rückens enger zusammenziehen. Halten Sie Ihren Körper in Bewegung und atmen Sie tief durch halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und wiederholen Sie dies nach Bedarf.

Modifikationen für die Seitenplanke

Die Seitenplankenhaltung ist eine leistungsstarke Übung zur Entwicklung der Kraft von Schulter Arm und Seitenkörper. Es kann jedoch sein dass es während der Schwangerschaft nicht ganz bequem oder ungefährlich ist. Sie können diese Haltung ändern indem Sie ein Knie fallen lassen. Beginnen Sie zum Beispiel auf allen Vieren mit Ihrer rechten Hand direkt unter Ihrer rechten Schulter. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen und drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper. Drücken Sie dabei fest auf Ihre rechte Hand während Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Himmel heben. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt wenn Sie möchten oder heben Sie es für zusätzliche Beinarbeit parallel zum Boden an.