Schwangerschaftstraining: Übungen für den inneren Oberschenkel – Dos and Don'ts

Bewegung in der Schwangerschaft: Heute ausdrücklich empfohlen

Früher galt Sport während der Schwangerschaft als riskant für Mutter und Kind. Heute wissen wir: Regelmäßige Bewegung ist in den meisten Fällen nicht nur sicher, sondern sogar vorteilhaft. Gynäkologen und Hebammen ermutigen werdende Mütter, über die gesamte Schwangerschaft hinweg aktiv zu bleiben. Besonders Übungen für den inneren Oberschenkel können hilfreich sein – sofern einige wichtige Regeln beachtet werden.

Früh beginnen, aber langsam starten

Wer in der Schwangerschaft trainieren möchte, sollte idealerweise schon vor der Empfängnis beginnen. Ist die Schwangerschaft bereits eingetreten, lässt sich jederzeit sanft mit dem Training starten. Die American Pregnancy Association empfiehlt, sehr langsam zu beginnen und den Körper nicht zu überfordern. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand eignen sich besonders gut für den Einstieg.

Gleichgewicht und Stabilität beachten

Mit wachsendem Bauch verändert sich der Schwerpunkt des Körpers, was das Gleichgewicht beeinträchtigen kann. Übungen für den inneren Oberschenkel, die ein hohes Maß an Balance erfordern, sollten vermieden werden. Bei stehenden Übungen wie Beinheben oder Torschwingen ist es ratsam, sich an einem stabilen Gegenstand wie einer Arbeitsplatte oder Wand festzuhalten.

Regelmäßigkeit statt Intensität

Erfolge stellen sich durch konsequentes Training ein. Zwei- bis viermal pro Woche sind für Übungen am inneren Oberschenkel geeignet, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Regelmäßige Bewegung ist für das Baby zudem weniger belastend als sporadische, intensive Trainingseinheiten.

Schmerzen ernst nehmen – Risiko Symphysenlockerung

Während der Schwangerschaft schüttet der Körper Hormone aus, die die Bänder und Gelenke lockern – besonders in Hüfte und Becken. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Eine Symphysenlockerung (SPD) tritt bei vielen Schwangeren auf und kann zu instabilen Beckengelenken sowie mäßigen bis starken Schmerzen führen. Übungen für den inneren Oberschenkel können diesen Zustand verschlimmern und sollten bei Verdacht auf SPD vermieden werden.

Nicht auf dem Rücken trainieren

Nach dem ersten Trimester sollten Übungen vermieden werden, bei denen man auf dem Rücken liegen muss. Das Gewicht der Gebärmutter und des Babys kann auf Blutgefäße drücken und den Blutfluss zu Mutter und Kind einschränken.

Praktischer Tipp und wichtige Warnungen

Vor dem Training sollte der Körper fünf bis zehn Minuten lang aufgewärmt werden – zum Beispiel durch Gehen, Marschieren oder andere Aktivitäten, die die Herzfrequenz allmählich steigern. Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme ist ratsam, um sicherzustellen, dass Mutter und Kind gesund genug für Sport sind.

Bei Schwindel, Brustschmerzen, Muskelschwäche oder Blutungen muss das Training sofort abgebrochen werden. In solchen Fällen ist umgehend ärztliche Hilfe einzuholen.