Warum Schlaf so wichtig ist und wie man ihn bekommt: Ein Leitfaden

Eine gute Nachtruhe für unsere Gesundheit

Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit so wichtig – sowohl physisch als auch mental. Wir wissen das, wir lesen darüber, wir wurden als Kinder angewiesen, pünktlich einzuschlafen, und dennoch fangen viele von uns nicht genug Zzz. Schlaf hilft unserem Gehirn – wir lernen tatsächlich danach mehr, eine volle Nacht der Ruhe. Wir kommen besser mit mehr Schlaf zurecht, fühlen uns weniger gestresst und haben weniger Depressionen. Physikalisch wird weiterhin ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und andere Krankheiten hergestellt. Lesen Sie also fünf brennende Fragen (und Antworten) darüber, wie und warum der Schlaf so wichtig ist.

F: Wie viel Schlaf sollte ich bekommen?

A: Die Faustregel lautet sieben bis acht Stunden. Natürlich kennen wir alle jemanden, der in knappen vier Stunden auskommt und trotzdem produktiv ist, aber das ist nicht die Norm. Denken Sie daran: Vier Stunden sind nicht die Norm. Tatsächlich ändert sich die Schlafmenge, die wir benötigen, im Laufe der Zeit – siehe die nachstehende Liste des NIH NHLBI (Nationales Institut für Herz-, Lungen- und Blutkrankheiten).

Neugeborene: 16 bis 18 Stunden pro Tag
Kinder im Vorschulalter: 11 bis 12 Stunden pro Tag
Schulalter: Mindestens 10 Stunden pro Tag
Jugendliche: 9 bis 10 Stunden pro Tag
Erwachsene (einschließlich älterer Menschen): 7 bis 8 Stunden pro Tag

Sie können leider nicht den verlorenen Schlaf wieder gutmachen: Verliere heute Nacht eine Stunde Schlaf, und es ist weg. Einige Leute schlafen gerne an Wochenenden und/oder im Urlaub, aber diese zusätzlichen Stunden gleichen den Schlafverlust zu einem anderen Zeitpunkt nicht aus.

Fazit: Sieben bis acht Stunden Schlaf. Wir haben keine Schlafbanken, in denen wir die Stunden speichern können; Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie es nicht wieder gutmachen.

F: Wie mache ich mein Bett schlaffreundlich?

A: Denken Sie daran, wofür das Bett ist: Schlafen und Intimität. Es ist keine Leinwandzeit, um den großen amerikanischen Roman zu lesen oder Popcorn zu essen. Tatsächlich sollte Ihr gesamtes Schlafzimmer so eingerichtet sein, dass Sie maximal schlafen können:

- Halten Sie es dunkel. Verwenden Sie Vorhänge und/oder Jalousien, um Licht fernzuhalten.
- Halten Sie es kühl. „Not too hot not too cold;“ Aber halten Sie es in Richtung kühlerer Temperaturen.
- Halten Sie es ruhig. Keine laute Musik im Schlafzimmer. Spielen Sie, wenn überhaupt, beruhigende Musik.

Wenn Sie Ihre Schlafenszeit beendet und das Licht ausgeschaltet haben, geben Sie sich etwa 20 Minuten Zeit, um einzuschlafen. Wenn Sie in dieser Zeit nicht einschlafen können und das Zählen von Schafen keinen Reiz hat, dann stehen Sie auf. Eigentlich aufstehen aus dem Bett. „Don't stay in bed and read;“ Bleib nicht im Bett und schalte den Fernseher oder einen anderen Bildschirm ein. Steh auf und steh auf. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut.

Fazit: Stellen Sie sich Ihr Schlafzimmer – und insbesondere den Bereich in der Nähe Ihres Bettes – als Oase vor. Begrenzen Sie Lärm, Licht und Geräte.

F: Wie wirken sich Telefon und Fernseher auf den Schlaf aus?

A: Bildschirme von elektronischen Geräten stören den Schlaf. Holen Sie sie aus Ihrem Schlafzimmer – jetzt. Das Licht dieser Bildschirme stört den Tagesrhythmus (unsere innere Uhr) und stört das Konzept unseres Körpers von Tag und Nacht. Smartphones, Fernseher, iPads, E-Reader – sie alle stören den Schlaf. Wenn wir schlafen, befinden wir uns entweder im REM-Schlaf oder im Nicht-REM-Schlaf. Beides ist wichtig für unsere Gesundheit, kann aber durch diese Bildschirme gestört werden.

Fazit: Beeinflussen Sie Ihren Schlaf mit einem einfachen Schritt: Bringen Sie die Bildschirme aus Ihrem Schlafzimmer. Ziehen Sie in Betracht, diesen Fernseher zu entfernen, keine Geräte im Schlafzimmer aufzuladen und das iPad wegzulegen.

F: Ist es wichtig, was ich zum Schlafen trage?

A: Es ist praktisch egal, was Sie tun. Einige meiner Patienten bestehen auf Flanellpyjamas, andere tragen Baumwollkleidung, und andere, von denen ich weiß, dass sie ihre alten College-Sweatshirts bevorzugen. Was zählt, ist, dass Sie sich wohlfühlen. Schließlich denken Sie über das nach, was Sie tagsüber anziehen. Denken Sie also darüber nach, was Sie in die richtige Stimmung bringt, um ins Bett zu gehen! Persönlich möchte ich mich am Ende des Tages ruhig fühlen, und das Anziehen eines alten Kleidungsstücks, das mir nicht wirklich wichtig ist, wird diese Emotion nicht hervorrufen.

Fazit: Es lohnt sich, darüber nachzudenken, was Sie im Bett tragen – wenn Sie etwas im Bett tragen. Tragen Sie, wie Sie es im Rest Ihres Lebens tun, das, was Sie beruhigt, und fühlen Sie sich und Ihrem Partner wohl.

F: Welche Lebensmittel und Getränke können meinen Schlaf schädigen? Welche helfen?

A: Koffein und Alkohol sind die zwei offensichtlichsten Schuldigen: Koffein ist ein Stimulans und sollte nicht vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Forscher haben Schlaf und Alkohol seit den 1930er Jahren untersucht – eine lange Zeit, um zu beweisen, was die meisten von uns bereits wissen: Alkohol stört unseren Schlaf. Während es zunächst als Beruhigungsmittel wirken kann, führt es am nächsten Tag häufig zu Schlafstörungen und Schläfrigkeit.

Nicht alles ist verloren: Einige Getränke können tatsächlich helfen. Denken Sie an Tee und warme Milch, wie zum Beispiel einen Kräuter- oder koffeinfreien Tee wie Kamille. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, von der bekannt ist, dass sie Schläfrigkeit verursacht.

Fazit: Denken Sie nach, bevor Sie vor dem Schlafengehen essen oder trinken, wenn Sie Schlafstörungen haben. Wechseln Sie nach dem Mittagessen zu einem koffeinfreien Getränk, begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und probieren Sie Kräutertee oder ein warmes Glas Milch vor dem Schlafengehen.

Leser – Was ist Ihre bewährte Schlafroutine? Was machst du, wenn du Schlafstörungen hast? Siehst du fern oder benutzt du dein Smartphone im Bett? Können Sie erkennen, ob es sich auf Ihren Schlaf auswirkt? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.

Beth Ricanati, M.D., hat ihre Karriere aufgebaut, um das Wohlbefinden in den Alltag zu bringen, insbesondere für vielbeschäftigte Mütter, die mit dem Leben und den Kindern jonglieren. Dr. Ricanati arbeitete am Columbia Presbyterian Center for Women's Health und anschließend am Women's Health Center der Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio. Im Jahr 2008 wechselte sie zum Wellness Institute der Cleveland Clinic und fungierte als medizinische Gründungsdirektorin von Lifestyle180, einem bahnbrechenden Programm zur Änderung des Lebensstils zur Behandlung chronischer Krankheiten mit Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung.