Gesund essen beim Sport: So optimieren Sie Ihre Ernährung

Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung gelten für alle – egal ob Sportler oder Menschen mit eingeschränkter Bewegung. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß bildet die Grundlage. Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker, Natrium, gesättigte Fette und Cholesterin sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden.

Aktive Menschen haben jedoch komplexere Ernährungsbedürfnisse. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte einen Ernährungsplan erstellen, der diesen Anforderungen gerecht wird. Dazu gehören eine höhere Zufuhr an Kalorien, Protein und Wasser sowie eine gezielte Planung von Mahlzeiten und Snacks rund um das Training.

Makronährstoff-Übersicht für aktive Erwachsene

Laut dem Merck Manual Home Health Handbook setzt sich eine ausgewogene Ernährung für aktive Erwachsene etwa wie folgt zusammen: 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Protein und weniger als 30 Prozent aus Fetten. Für Sportler ist es besonders wichtig zu wissen, wie schnell verschiedene Nährstoffe Energie liefern. Der Körper verdaut Kohlenhydrate am schnellsten und gewinnt daraus rasch Energie – insbesondere einfache Kohlenhydrate wie Früchte und Milchprodukte. Protein wird etwas langsamer verarbeitet, Fette benötigen am längsten für die Verdauung.

Besondere Bedürfnisse von Sportlern

Sehr aktive Personen benötigen größere Mengen bestimmter Makronährstoffe als Menschen mit sitzender Lebensweise. Laut der University of North Carolina sollten Sportler täglich etwa 0,5 bis 1 Gramm Protein, 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen Athleten mit 150 Pfund Körpergewicht bedeutet das täglich 75 bis 150 Gramm Protein, 450 bis 750 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Fett.

Ernährung vor und nach dem Training

Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training sollte drei Ziele verfolgen: leicht verdaulich sein, zusätzliche Energie liefern und das Muskelwachstum sowie die Reparatur fördern. Ideale Lebensmittel enthalten viel Protein und Kohlenhydrate, aber wenig Fett und Ballaststoffe. Einige Stunden vor dem Training eignen sich zum Beispiel ein Erdnussbuttersandwich, ein Fruchtsmoothie oder eine Schüssel Haferflocken.

Kurz nach dem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Snack empfehlenswert. Untersuchungen, die 2012 im „Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung“ veröffentlicht wurden, zeigen, dass Krafttraining den Muskelzuwachs, die Kraftsteigerung und den Fettabbau fördert. Die American Dietetic Association rät aktiven Personen, nach dem Training Protein zu sich zu nehmen – idealerweise innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach dem Workout. Geeignete Optionen sind ein Behälter fettfreier griechischer Joghurt, ein hausgemachtes Sport- oder Proteingetränk oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse.

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Während und nach dem Training ist ausreichendes Trinken ebenso wichtig. Die meisten aktiven Menschen können ihren Flüssigkeitsbedarf allein mit Wasser decken. Wer länger als eine Stunde am Stück trainiert, kann verlorene Elektrolyte zusätzlich mit einem Sportgetränk ausgleichen.