Quinoa oder Hafer im Bodybuilding: Welche Kohlenhydratquelle ist besser?

Zwei gesunde Kohlenhydratquellen im Vergleich

Quinoa und Hafer sind beide gesunde komplexe Kohlenhydratquellen; es gibt jedoch leichte Unterschiede in der Ernährung. Während Quinoa technisch gesehen ein Samen ist, wird er wie Hafer als Getreide verzehrt. Sowohl Quinoa als auch Hafer haben eine Nährstoffzusammensetzung, die sie dank ihrer Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen beim Muskelaufbau wirksam macht.

Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten füllen

Ausreichende Energieaufnahme in Form von Kohlenhydraten ist erforderlich, um Glykogen oder gespeicherte Energie aufzubauen und aufrechtzuerhalten, was für den Kraft- und Muskelaufbau wichtig ist. Eine im April 2003 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von 100 Gramm Kohlenhydraten nach einem Krafttraining das Nettoproteingleichgewicht der Muskeln steigert, eine Messung des Muskelwachstums im Vergleich zum Muskelabbau. Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums enthält 1 Tasse gekochte Quinoa 39,4 Gramm Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochter Hafer 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Muskelgewebe mit Protein reparieren

Protein ist für Bodybuilder ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelaufbau und zur Maximierung ihrer Kraft und ihres Muskelzuwachses von entscheidender Bedeutung ist. Sie haben im Allgemeinen einen maximalen Aufnahmebedarf von 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwa 0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Laut einer im März 2008 im „European Journal of Sport Science“ veröffentlichten Studie bewirkt der Verzehr von mindestens 10 Gramm Protein mit Kohlenhydraten nach dem Training eine Steigerung des Muskelwachstums und der gespeicherten Energie. Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 Tasse gekochte Quinoa 8 Gramm Protein, während 1 Tasse gekochter Hafer 6 Gramm Protein enthält.

Vollständiges und unvollständiges Protein sowie Mikronährstoffe

Quinoa ist eine der wenigen Pflanzenquellen, die einen vollständigen Proteingehalt bieten – Proteine, die jede Art von Aminosäure enthalten, die der Körper in ausreichenden Mengen benötigt. Die meisten vollständigen Proteinquellen stammen aus Fleisch und tierischen Produkten, wodurch solche Proteinquellen möglicherweise reich an gesättigten Fetten und für Vegetarier und Veganer unverträgliche Alternativen darstellen. Tierische Proteine werden im Körper leichter und effizienter verwendet als unvollständige pflanzliche Quellen, aber vollständige Proteine aus Pflanzen werden genauso effizient verwendet, sodass das Protein in Quinoa für den Körper etwas einfacher zu verwenden ist als Protein in Hafer.

Mehrere Vitamine und Mineralien sind ebenfalls notwendig, um effektiv Muskeln aufzubauen und zu trainieren. Zum Beispiel benötigt der Körper B-Vitamine, um Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und Protein richtig zu nutzen. Das Mineral Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blutkreislauf und in den Muskeln verantwortlich. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Quinoa enthält 2,76 Milligramm Eisen und 0,76 Milligramm Vitamin B-3, während eine 1-Tasse-Portion gekochten Hafers 2,11 Milligramm Eisen und 0,5 Milligramm Vitamin B-3 enthält, obwohl angereicherter Hafer mit höherem Mikronährstoffgehalt erhältlich ist.

Die beste Wahl

Quinoa und Hafer haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung; Quinoa hat jedoch einen höheren Eiweißgehalt und bietet ein vollständiges Eiweiß im Vergleich zu dem unvollständigen Eiweiß des Hafers. Wenn Sie die Option haben, wählen Sie ein verstärktes Getreide gegenüber dem nicht verstärkten. Verstärkte Körner enthalten mehr Mikronährstoffe und sind im Vergleich zu anderen Sorten die bessere Wahl.