Wie schnell wirkt Molkenproteinpulver? Aufnahme, Verdauung und Timing

Molke als beliebte Proteinquelle

Molke und Kasein auf Milchbasis sind laut der Sportphysiologin Dr. Helen Kollias die landesweit beliebtesten Proteinquellen für muskelaufbauende Shakes und Nahrungsergänzungsmittel. Molke ist neutral genug, um leicht zu schmecken, die meisten gesunden Menschen vertragen sie gut, und – was vielleicht am wichtigsten ist – der menschliche Körper kann sie schnell verdauen. Experten sind sich einig, wie schnell Molke absorbiert werden kann, aber es kann bis zu 15 Minuten dauern.

Molkearten und Aufschlussrate

Jede Art von Molkenproteinpulver ist ein relativ „schnell wirkendes“ Protein, aber nicht alle haben die gleichen Verdauungs- und Absorptionsraten. Es gibt drei Arten von Molke, die als Ergänzungsmittel verkauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Konzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und enthält die meisten Laktose, Fett und Kohlenhydrate. Das Isolat wird weiter filtriert, um ein Pulver mit einem höheren Prozentsatz an reinem Protein zu ergeben. Hydrolysat ist „vorverdaute“ Molke, die während der Verarbeitung abgebaut wird, um eine schnellere Aufschlussrate zu erzielen als nicht hydrolysierte Konzentrate oder Isolate.

Laut dem registrierten Diätassistenten Jeffrey Volek, Ph.D., wird ein hochwertiges Molkenproteinpräparat ungefähr 15 Minuten nach dem Trinken in Ihrem Blutkreislauf erscheinen. Jim Stoppani, Ph.D., schreibt in einem Artikel aus dem Jahr 2014, dass Molke die meisten Aminosäuren innerhalb von 30 Minuten an Ihre Muskeln abgibt. Laut Kollias dauert es ungefähr 90 Minuten, nachdem Sie einen Molkeshake getrunken haben, bis der Aminosäurespiegel in Ihrem Blutkreislauf seinen Höhepunkt erreicht hat, obwohl sie sich bereits nach einer Stunde zu erhöhen beginnen.

Absorptionsrate und Protein-Timing

Die Verdauungsrate für Molkeprotein ist nicht die gleiche wie seine Absorptionsrate. Wenn Sie beispielsweise einen Shake trinken, der 50 oder 60 Gramm Protein enthält, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Körper das gesamte Protein auf einmal absorbieren kann. Jedes überschüssige Protein, das Ihr Körper nicht metabolisieren kann, wird zu einem Abfallprodukt oder in Körperfett umgewandelt. Laut Kollias liegt die maximale Absorptionsrate für Molke bei 8 bis 10 Gramm Protein pro Stunde.

Aufgrund der schnellen Verdauungsrate der Molke, aber der begrenzten Absorptionsrate, kann es vorteilhaft sein, kleinere Mengen davon häufiger zu trinken. Volek empfiehlt die Einnahme von insgesamt 10 bis 20 Gramm Protein, jeweils zur Hälfte vor und nach dem Training. Bevor Sie Ihrem Ernährungsplan irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen.