Wie viel Protein benötigen Sie zum Heben von Gewichten?

Proteinbedarf beim Gewichtheben

Wenn Sie ein begeisterter Gewichtheber sind, benötigen Sie wahrscheinlich jeden Tag mehr Protein als sitzende Personen. Zu viel Protein kann jedoch Übelkeit, Durchfall und Müdigkeit verursachen – und Ihr Training negativ beeinflussen. Obwohl Proteinzusätze praktisch sind, sind sie oft teuer und unnötig. Alternativ können Sie sich für eine Vielzahl von gesunden, proteinreichen Lebensmitteln entscheiden.

Allgemeine Richtlinien

Kraftsportler, die regelmäßig intensiv trainieren, benötigen täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts. Eine Studie aus dem Jahr 2010 wurde im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht. Da 1 Kilogramm Körpergewicht ungefähr 2,2 Pfund entspricht, benötigen Kraftsportler häufig 0,68 bis 0,91 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Daher würde ein 200-Pfund-Kraftsportler täglich 136 bis 182 Gramm Protein benötigen.

Muskelaufbau

Wenn Sie Muskelaufbau anstreben, benötigen Sie eine ausreichende Protein- und Kalorienaufnahme täglich – und ein regelmäßiges Gewichtheben. Eine im Jahr 2012 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichte Studie empfiehlt Gewichthebern, die Muskelmassezuwächse anstreben, 0,55 bis 0,91 Gramm Protein – und 20 bis 22,7 Kalorien – pro Pfund ihres Körpergewichts täglich zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu stärken.

Minimale und maximale Empfehlungen

Die meisten Gewichtheber profitieren vom Verzehr von mehr als der empfohlenen Proteinzufuhr (RDA), sollten jedoch vermeiden, die maximale sichere Proteinzufuhr zu überschreiten. Protein-RDAs, die als Mindestanforderungen für Gewichtheber behandelt werden sollten, laut dem Institute of Medicine: 56 Gramm für Männer, 46 Gramm für Frauen und 71 Gramm Protein täglich für schwangere und stillende Frauen. Schwangere Frauen sollten jedoch Gewichtheben vermeiden, es sei denn, ihr Geburtshelfer gibt ihnen das OK. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2006, der im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ veröffentlicht wurde, beträgt die maximale sichere Proteinzufuhr 2,5 Gramm pro Kilogramm (oder 1,14 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag.

Proteinreiche Lebensmittel

Obwohl einige Eiweißpräparate 30 Gramm Eiweiß – oder mehr – pro Portion enthalten können, können Gewichtheber ihren täglichen Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, andere Meeresfrüchte, Eier, Sojaprodukte, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für diätetisches Protein. Beispielsweise enthält 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik etwa 28 Gramm, und 3 Unzen Hähnchenbrust 27 Gramm Eiweiß.