Diät zur Stabilisierung des Zuckergehalts

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Milchprodukten, Keksen und Reis enthalten sind. Kohlenhydrate zerfallen in Glukose, einen Zucker, der die täglichen Funktionen Ihres Körpers anregt. Einige Kohlenhydrate werden schneller zu Glukose abgebaut als andere. Wenn Sie zu viele dieser Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies zu einer Instabilität des Blutzuckers führen – Einbrüche und Spannungsspitzen –, die laut MayoClinic.com zu kurzfristigen Problemen wie Stimmungsschwankungen und langfristigen Problemen wie Typ-2-Diabetes führen können.

Eine als glykämischer Index bezeichnete Klassifizierung stuft Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 ein, basierend darauf, wie schnell und hoch sie den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lassen, so die Harvard School of Public Health. Lebensmittel im oberen Bereich der Skala – 70 und höher – sind Lebensmittel, die einen hohen und schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen, und Lebensmittel im unteren Bereich sind Lebensmittel, die dazu führen, dass Ihr Blutzucker weniger und langsamer ansteigt. Beispiele für Lebensmittel im unteren 55 und unteren Bereich sind laut MayoClinic.com rohe Karotten, rohe Äpfel und Kidneybohnen. Um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme am unteren Ende der Skala.

Limits

Begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Bereich von 70 und höher des glykämischen Index. Beispiele für diese Lebensmittel sind weißer Reis, Weißbrot und Wassermelone. Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Eiscreme und Kuchen sind auf der Skala am höchsten, da sie in der Regel aus reiner Glukose oder einem anderen schnellen Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt werden. Begrenzen Sie streng Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel und finden Sie Lebensmittel, die nach Möglichkeit mit einer Zuckeralternative gesüßt sind, empfiehlt die Jackson Siegelbaum Gastroenterology-Website. Lebensmittel im mittleren Bereich von 56 bis 69, wie Bananen und Zuckermais, werden am besten in Maßen verzehrt.

Überlegungen zu Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten, Hafer und Äpfeln enthalten sind, passieren Ihren Körper, ohne verdaut zu werden, und verzögern die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Magen entleert, verdaut und Zucker aufnimmt. Infolgedessen führen ballaststoffreiche Lebensmittel zu langsameren Schwankungen Ihres Blutzuckers als Lebensmittel, die dies nicht tun. Zum Beispiel wird der Zucker in 100 Prozent Apfelsaft Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als der Zucker in einem Apfel mit seiner Schale. Ebenso führt ein Löffel Zucker zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie diesen Zucker jedoch in eine Schüssel Haferflocken geben, verlangsamt sich dies. Streben Sie pro 1000 Kalorien ungefähr 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag an. Wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, benötigen Sie etwa 28 Gramm Ballaststoffe.

Fett und Protein

Lebensmittelprotein wandelt sich ebenfalls in Blutzucker um, gelangt jedoch viel langsamer und gleichmäßiger in Ihren Blutkreislauf als Kohlenhydrate. Durch die Einbeziehung von Protein in Ihre Kohlenhydrate werden Blutzuckerspitzen und -einbrüche reduziert. Fügen Sie zum Beispiel Erdnussbutter zu Ihrem Sellerie hinzu und essen Sie ein Stück Käse auf Crackern. Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Betonen Sie gesunde Fette wie Fisch, Avocados, Mandeln und Olivenöl, um Ihr Herz gesund zu halten.

Ernährungsplanung

Wenn Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zeitlich festlegen und die Größe Ihrer Mahlzeiten anpassen, können Sie auch Ihren Blutzucker regulieren. Das Auslassen von Mahlzeiten und das anschließende Zubeißen von Nahrungsmitteln können zu dramatischen Blutzuckerüberschwemmungen und Dürren führen. Konzentrieren Sie sich also darauf, etwa fünf bis sechs kleine und ausbalancierte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, oder planen Sie Snacks zwischen jeder Ihrer drei Hauptmahlzeiten ein. Verteilen Sie sie in gleichmäßiger Geschwindigkeit und nehmen Sie vor dem Zubettgehen einen kleinen Snack zu sich, um ein Absinken des Blutzuckers über Nacht zu verhindern.