Nahrungsquellen für Alpha-Linolensäure (ALA)

Einleitung

Linolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffen und drei Doppelbindungen. Aktuelle Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren schlagen ein Minimum von 0,5 Prozent der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren mit 10 Kalorien reiner Alpha-Linolensäure vor, so Kathleen Mahan und Sylvia Escott-Stump in „Krauses Food Nutrition & Diät-Therapie.“ Bei einer 2000-Kalorien-Diät könnte diese Empfehlung mit 2 TL Leinsamen, 3 EL Walnüssen oder 1 EL Raps- oder Sojaöl erfüllt werden. Linolensäure wirkt sich positiv auf das Herz aus, indem sie das Risiko abnormaler Herzschläge, den Triglyceridspiegel und das Plaquewachstum in den Arterien verringert.

Muttermilch und Säuglingsnahrung

Muttermilch und Säuglingsnahrung enthalten einen großzügigen Anteil von sowohl Linolensäure als auch Linolsäure. Diese gehören zu den Lipiden, die die Hauptenergiequelle für die Ernährung des Kindes darstellen. Muttermilch enthält 55 Prozent Fett im Vergleich zu Säuglingsnahrung, die 49 Prozent Fett enthält. Fünf Prozent der Kalorien in der Muttermilch und 10 Prozent in den meisten Säuglingsanfangsnahrung stammen aus Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen aus Linolensäure oder Omega-3-Fettsäure.

Pflanzenöle

Omega-3-Fettsäuren sind in Olivenöl, Canolaöl, Safloröl, Maisöl und Sojaöl enthalten, so Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition". Mit kleinen Mengen dieser Öle anbraten oder als Salatdressing verwenden, erhöht die Aufnahme von Linolensäure.

Nüsse und Samen

Fügen Sie zerkleinerten Leinsamen zu Salaten und Vorspeisen hinzu, um die reichste Quelle von Alpha-Linolensäure zu nutzen. Essen Sie Butternüsse, Walnüsse, Sojabohnenkerne, rote und schwarze Johannisbeeren, Kürbiskerne und Sesamsamen als Zwischenmahlzeit oder in Salaten.

Gemüse und Fisch

Konsumieren Sie Sojabohnen und Produkte aus Soja, um Ihre Linolensäureaufnahme zu erhöhen. Fleischalternativen auf Sojamilch-, Tofu- und Sojabasis fördern auch Ihre Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erzielen, verwenden Sie meistens Omega-6-Fettsäuren; Menschen müssen gemäß "Understanding Nutrition" mehr Fisch und weniger Fleisch essen. Die beste tierische Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Fische wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch, Sardellen, Seeforellen und Hering. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen dieser fetten Fische pro Woche. Hühner, die sich von Leinsamen ernähren, produzieren Eier, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Andere tierische Quellen wie Rindertalg, Butter und Schmalz enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, aber auch überwiegend gesättigte Fettsäuren.