Äpfel und Eisen: Fakten und Vorteile

Äpfel & Eisen

Ein Apfel mag nicht die Frucht gewesen sein, die Eva angeblich verwendet hat, um Adam in Versuchung zu führen – einige Bibelforscher behaupten, dass es sich um den Granatapfel handelte – aber Äpfel sind bei Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Naturheilkundlern, die sie für ihre Zwecke empfehlen, immer noch glaubwürdig. Äpfel sind reich an Ballaststoffen, fettarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine gesunde Wahl für die Ernährung. Eisen, ein essentieller Mineralstoff, ist für den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Obwohl Äpfel nur bescheidene Mengen enthalten, fördern sie die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln.

Grundlagen und Vorteile

Ein mittelgroßer Apfel enthält 0,47 g Protein, 0,31 g Fett, 25,13 g Kohlenhydrate, 4,4 g Ballaststoffe und 18,91 g Zucker, meist in Form von Fructose. Äpfel sind fettarm, salzarm und cholesterinfrei; ihre vernünftige Anzahl von 95 Kalorien pro Stück macht sie zu einem Schnäppchen für Diätetiker. Pektin, eine in Äpfeln lösliche Faser, kann dabei helfen, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken. Durch die Verlangsamung der Aufnahme von Fructose im Körper trägt Pektin zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Es hilft auch dabei, ein Gefühl der Fülle zu erzeugen, das helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden. Darüber hinaus sind Äpfel reich an den Antioxidantien Quercetin und Ellagsäure, die zerstörerische freie Radikale im Körper abfangen.

Eisen Eigenschaften

Eisen, ein essentieller Mineralstoff, ist für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff durch den Körper transportiert, notwendig; es wird auch für das Wachstum und die Differenzierung von Zellen benötigt. Diätetisches Eisen wird in zwei Typen eingeteilt, wobei Hämeisen – das im Hämoglobin enthalten ist – in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Nicht-hämisches Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen vor. Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln – wie Gerbsäure in Tees und Phytate in Getreide – können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Die Weltgesundheitsorganisation berichtet, dass 80 Prozent der Weltbevölkerung Eisenmangel hat, wobei Frauen im gebärfähigen Alter am stärksten gefährdet sind. Die empfohlene Tagesdosis Eisen für Erwachsene beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt der Bedarf für Frauen auf 8 mg pro Tag. Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten der Körpertemperatur und eine verminderte Funktion des Immunsystems.

Eisen in Äpfeln

Mit nur 0,22 mg Eisen in einem mittelgroßen Apfel sind Äpfel kein Eisen-Reich. Der Vitamin C-Gehalt von Äpfeln kann jedoch dazu beitragen, Eisen aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen, die zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden. Obwohl Äpfel keine gute Eisenquelle sind, sind sie reich an anderen Mineralien, einschließlich Kalium. Ein mittlerer Apfel enthält 195 mg dieses essentiellen Minerals, das die Elektrolyte – oder Salze – im Körper reguliert, um die normale Herzfrequenz und den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Kupfer ist auch in einer Menge von 0,049 mg pro mittlerem Apfel vorhanden. Kupfer ist ein Spurenelement, das der Körper zur Herstellung von Hämoglobin, Kollagen, Myelin und Melanin benötigt.

Forschung

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Vitamin C in Äpfeln und anderen Früchten die Verwendung von Eisen im Körper fördert, indem es Substanzen überwindet, die die Absorption hemmen. „The American Journal of Clinical Nutrition“ berichtet von einer klinischen Studie aus dem Jahr 1991, an der 199 Freiwillige teilnahmen. Dabei stellten die Forscher fest, dass 30 mg Ascorbinsäure – oder Vitamin C – die hemmende Wirkung von Maiskleie-Phytaten auf die Nicht-Häm-Eisenabsorption überwältigten. Ascorbinsäure wirkte auch gegen die hemmende Wirkung von Tanninen, und die Autoren empfehlen 50 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit als optimale Dosis für die Absorption.