Lebensmittel mit hohem Zink- und Folsäuregehalt

Einleitung

Der menschliche Körper benötigt eine Fülle von Spurenelementen für eine optimale Gesundheit. Zink und Folsäure – auch Folsäure oder Vitamin B9 genannt – sind nur zwei dieser Nährstoffe. Zink unterstützt das körpereigene Immunsystem, ist notwendig, um richtig zu riechen und zu schmecken, und spielt eine Rolle bei der Heilung sowie beim Abbau von Kohlenhydraten.

Frauen benötigen während der Schwangerschaft Zink und Folsäure, um dem Fötus zu helfen, richtig zu wachsen, und ein Mangel an Folsäure kann bei Neugeborenen zu Neuralrohrdefekten führen. Folat, wie es heißt, wenn es in der Nahrung natürlich vorkommt, ist auch für ein gesundes Zellwachstum und eine gesunde Zellfunktion wichtig, auch wenn es nicht schwanger ist, auch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Obwohl es keine Lebensmittel gibt, die eine signifikante Quelle für beide Mineralien darstellen, können Sie beide in einer Mahlzeit erhalten, indem Sie Lebensmittel kombinieren, die jeden Nährstoff enthalten.

Nahrungsquellen für Zink

So erhalten Sie Ihre empfohlene Menge Zink pro Tag für Frauen und Männer, beginnend mit tierischen Proteinen, die die Hauptquelle des Mikronährstoffs sind.

Nur 3 Unzen gekochte Austern bieten bis zu 74 Milligramm Zink, viel mehr als die empfohlene Tagesmenge. Andere tierische Zinkquellen sind Rinderfutterbraten, Alaska-Königskrabben und Rinderpastetchen.

Wenn Sie Vegetarier sind, ärgern Sie sich nicht – es gibt auch pflanzliche Optionen für Zink. Verstärktes Frühstückszerealien enthält fast 4 Milligramm Zink pro 3/4 Tasse Portion, während eine halbe Tasse gebackene Bohnen aus der Dose fast 3 Milligramm enthält. Weitere pflanzliche Zinkquellen sind Joghurt, trocken geröstete Cashewnüsse, gekochte Kichererbsen, trocken geröstete Mandeln und Haferflocken.

Nahrungsquellen für Folsäure

Glücklicherweise ist Folsäure in vegetarischen Lebensmitteln reichlich vorhanden, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung bevorzugen. Grünes Blattgrün, auch als Laub bekannt, ist eine so große Menge an Folsäure, dass es die Grundlage für den Namen des Nährstoffs bildet.

Zusätzlich enthält eine halbe Tasse gekochte Linsen 179 Mikrogramm, ein guter Teil der 400 Mikrogramm, die empfohlen werden, sowohl Männer als auch Frauen täglich zu essen. Schwangere sollten täglich 600 Mikrogramm Folsäure oder Folat zu sich nehmen, und stillende Frauen sollten täglich 500 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Weitere hervorragende Quellen für Folsäure sind gekochte Kichererbsen, gekochter Spargel, gekochter Spinat, gekochte Limabohnen, Orangensaft, angereicherte Spaghetti, angereicherter weißer Reis und angereichertes Brot.