Was ist die beste Übung für die transversalen Bauchmuskeln?

Der transversale Bauchmuskel stärken

Ihr transverser Bauchmuskel ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule, Ihrer Organe und für die Stabilität Ihrer Körperhaltung. Es ist Ihr tiefster Bauchmuskel und dafür verantwortlich, den Umfang Ihrer Taille zu minimieren. Sie können eine Hauptkontraktion des Muskels erlernen, um ihn stark zu halten, und diese dann auf verschiedene Positionen anwenden.

Wall Abdominal Compressions

Wall Abdominal Compressions können Ihnen dabei helfen, sich Ihres quer verlaufenden Bauchmuskels bewusst zu werden. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und treten Sie mit den Füßen so weit nach vorne, dass Sie die Knie leicht beugen und mit dem Rücken etwa 20 cm an der Wand entlanggleiten. Begradigen Sie Wirbelsäule und Schultern. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch nach vorne. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hände auf Ihrem Bauch und drücken Sie Ihren Bauch nach innen und von Ihren Händen weg. Spüren Sie, wie diese Bauchkompression Ihre Wirbelsäule an der Wand festhält. Fahren Sie fort, Ihre Atmung und Kompressionen acht- bis fünfzehnmal zu koordinieren.

Kniende Bauchkompressionen

Möglicherweise bevorzugen Sie die kniende Position. Knie nieder und setze dein Gesäß auf die Fersen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Wölbe deinen unteren Rücken nicht. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Bauchdecke nach außen. Atmen Sie aus und drücken Sie Bauch und Rippen in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Einatmen und komprimieren. Wiederholen Sie die koordinierte Atmung mit Abdominalkompressionen acht bis fünfzehn Mal.

All Fours

Dieselbe Übung kann auf allen Vieren durchgeführt werden. Knie auf allen Vieren mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Wirbelsäule gerade. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch nach unten. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel nach oben in Richtung Wirbelsäule zusammen. Atmen Sie weiter ein und entspannen Sie sich, atmen Sie aus und komprimieren Sie es acht- bis fünfzehnmal. Nachdem Sie diese abdominale Kompressionstechnik auf allen Vieren erlernt haben, können Sie Ihren Körper durch Ausführen anderer Übungen wie z. B. Rückenstrecker multitasking. Bleiben Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihren Magen zusammen, um die Wirbelsäule zu stützen. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an, um den Boden parallel zu halten. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Bein und Ihren Arm dreimal auf und ab. Atmen Sie aus, während Sie noch drei Wiederholungen machen. Atmen Sie drei weitere Male ein und drei weitere Male aus. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie arbeiten gegensätzliche Muskelgruppen – Rückenstrecker und quer verlaufende Bauchmuskeln.

Pilates Belly Scoops

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und strecken Sie die Ohren und Beine gerade zusammen. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Fahren Sie acht bis 15 Mal fort. Als nächstes strecken Sie beim langsamen Ausatmen die Arme nach vorne in Richtung Ihrer Oberschenkel und rollen den Oberkörper von der Matte. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch. Eine sanfte "C"-Kurve der Wirbelsäule ist korrekt. Atmen Sie ein, während Sie zurückrollen. Atmen Sie beim Aufrollen aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach unten zusammendrückt. Diese Bewegung wirkt auf Ihren Rectus abdominis und Ihren Querabdominis.