ZMA und Kreatin gemeinsam einnehmen – was Sie wissen sollten

ZMA und Kreatin: Zwei beliebte Supplemente im Vergleich

Kreatin und ZMA gehören zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Kreatin ist eine Aminosäure, die der Körper in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse selbst herstellt. Zusätzlich nehmen wir geringe Mengen über Fisch und Fleisch auf. ZMA steht für Zinkmonomethionin-Aspartat und kombiniert Zink, Magnesium sowie Vitamin B6. Die Hersteller versprechen sich davon eine Anregung der Wachstumshormonproduktion.

Wie Kreatin die Muskelleistung unterstützt

ATP ist die primäre Energiequelle der Muskulatur. Bei intensiven Trainingseinheiten sind die ATP-Speicher innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Genau dann beginnt das typische Brennen, das man etwa bei Bizeps-Curls nach zehn bis dreißig Wiederholungen spürt. Kreatin wird im Muskelgewebe gespeichert und hilft, schneller neues ATP zu bilden. Das ermöglicht zusätzliche Wiederholungen und Sätze, was langfristig zu einem größeren Kraftzuwachs führen kann.

ZMA und seine Inhaltsstoffe

ZMA-Supplemente liefern Vitamin B6, Magnesium und Zink. Bis 2011 gab es nur wenige Studien zur Wirkung von ZMA auf Kraftzuwachs und Muskelmasse. Eine Untersuchung aus dem Jahr 1999, veröffentlicht vom American College of Sports Medicine, zeigte dennoch vielversprechende Ergebnisse: Kraftsportler, die acht Wochen lang täglich ZMA einnahmen, verzeichneten laut dieser Studie rund das 2,5-fache an Kraft- und Größenzuwächsen im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe. Zudem wird ZMA mit einem Anstieg von Testosteron und Wachstumshormon in Verbindung gebracht.

Gemeinsame Einnahme: Sicher, aber getrennt

Laut Bodybuilding.com ist die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und ZMA für gesunde Erwachsene, die Krafttraining betreiben, sicher und wirksam. Aufgrund der unterschiedlichen Dosierungsempfehlungen sollte man die beiden Präparate jedoch nicht zur gleichen Zeit mischen. Kreatin empfiehlt sich etwa eine Stunde vor dem Training, damit die Muskelkreatin-Konzentration hoch ist. ZMA nimmt man idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. So werden beide Supplemente zu unterschiedlichen Tageszeiten konsumiert.

Dosierung und Sicherheit

Das University of Maryland Medical Center empfiehlt eine tägliche Kreatin-Dosis von 2 bis 5 Gramm. Die optimale ZMA-Dosis sollte individuell mit einem Arzt abgestimmt werden. Kreatin wurde deutlich häufiger untersucht als ZMA, weshalb seine Sicherheit und Wirksamkeit besser dokumentiert sind. Kreatin gilt bei bestimmungsgemäßer Einnahme für Erwachsene ab 19 Jahren als allgemein sicher. Die Wirksamkeit fiel in Studien unterschiedlich aus – von sportlicher Leistung über Herzerkrankungen bis hin zu Muskeldystrophie. ZMA erscheint ebenfalls unbedenklich für Erwachsene, seine Wirksamkeit muss jedoch weiter erforscht werden. Eine Studie aus dem Jahr 2004 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ mit 42 Teilnehmern über acht Wochen zeigte keinen signifikanten Unterschied in der Kraftsteigerung zwischen ZMA und Placebo.

Sprechen Sie vor Beginn einer Supplementierung immer mit Ihrem Arzt, um die für Sie passende Dosierung zu ermitteln und mögliche Wechselwirkungen auszuschließen.