Effektive Atemtechniken zur Angstlinderung | Einblicke der University of Michigan

Angst ist ein psychischer Zustand, der das Wohlbefinden einer Person beeinträchtigt. Während alle Menschen Phasen von Angst erleben, haben Menschen mit generalisierter Angststörung häufige Anfälle, ohne unbedingt zu verstehen, woher die Angst kommt. Während es Medikamente zur Kontrolle des Angstniveaus gibt, können einfache Atemübungen helfen, Angst- und Stressniveaus zu reduzieren, so die University of Michigan.

Benötigte Materialien

• Stuhl
• Decke
• Kissen

Anleitung

Atemtechniken für Angst

1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl und bedecken Sie sich mit einer warmen Decke. Der Zweck von Atemübungen ist es, sich auf den Akt des Atmens zu konzentrieren; wenn Sie kalt oder unwohl sind, kann der Geist nicht entspannen und seine volle Aufmerksamkeit widmen.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken; stellen Sie sicher, dass sie nicht hochgezogen sind, und lösen Sie alle Spannungen in diesen Muskeln. Atmen Sie sanft durch die Nase ein und durch den Mund aus für fünf Sekunden. Als nächstes schließen Sie beide Lippen zusammen, als ob Sie pfeifen würden; atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie dann langsam durch Ihre Lippen aus. Lassen Sie den Atem leicht aus Ihrem Mund fließen; erzwingen Sie die Luft nicht. Dies wird dazu führen, dass Ihr Ausatmen deutlich länger ist als Ihr Einatmen.
3. Lassen Sie sich auf den Boden nieder und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Kopf durch Ihr Lieblingskissen gestützt wird. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Brust, direkt über Ihrem Herzen, und Ihre linke Hand direkt unter Ihren Rippenkorb auf Ihrem Bauch. Wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch und den unteren Teil Ihres Rippenkorbs steigen, während Ihre Brust und Ihr Oberkörper still bleiben. Atmen Sie drei Sekunden ein und atmen Sie sechs Sekunden aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie schneller als sechs Sekunden ausatmen, schließen Sie Ihre Lippen leicht wie in Schritt zwei, um die Atmung zu verlangsamen.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit entspannten Schultern und Ihrem Nacken in einer neutralen Position. Atmen Sie viermal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Legen Sie Ihre Hände direkt auf Ihren Bauch und drücken Sie leicht gegen Ihren Bauchraum. Nehmen Sie einen tiefen Zwerchfellatem, indem Sie Ihren Bauch ausdehnen und Ihre Brust völlig entspannt halten. Sobald Ihre Lungen voll sind, atmen Sie den Atem in kurzen Stößen aus, die vom Zwerchfell gezwungen werden, während Sie das Wort „Ha“ sagen, bis Ihre Lungen leer sind. Wiederholen Sie diese Atemübung viermal, um Stress und Angst abzubauen.