Diaphragmatische Atmung: Technik zur Angst- und Stressbewältigung

Diaphragmatische (abdominale) Atmung aktiviert das Zwerchfell vollständig und fördert die parasympathische Aktivierung – den „Ruhe-und-Verdauung“-Modus des Körpers.

Anleitung

1. Bequem sitzen oder liegen; eine Hand auf der Brust, eine auf dem Bauch.
2. Langsam durch die Nase einatmen (4 Sekunden), dabei den Bauch heben spüren.
3. Sanft durch gespitzte Lippen ausatmen (6–8 Sekunden), Bauch sinkt.
4. 5–10 Minuten wiederholen, 1–3 Mal täglich.

Physiologische Effekte

• ↓ Herzfrequenz, ↓ Blutdruck, ↓ Cortisol
• ↑ Herzfrequenzvariabilität, ↑ Sauerstoffversorgung
• Verringert Angst, verbessert Konzentration, fördert Schlaf

Integrieren Sie es in Meditation, Yoga, kognitive Verhaltenstherapie oder als eigenständiges Bewältigungswerkzeug.