Tennisball-Schulterübungen zur Verletzungsprävention & Linderung

Über die Übungen

Athleten und Arbeiter sollten ihre Schultern für ihre Berufe in gutem Zustand halten. Überstrecken der Schulter oder übermäßige Beanspruchung des Muskels kann Verletzungen verursachen. Bestimmte Übungen können helfen, Verletzungen vorzubeugen oder zu behandeln, aber sie müssen konsequent und in einem moderaten, angenehmen Tempo durchgeführt werden.

Einstieg

Setzen Sie sich, stellen Sie sich hin oder knien Sie mit geradem Rücken und entspanntem Nacken. Halten Sie den Tennisball zwischen Ihrer linken und rechten Hand und drücken Sie langsam Ihre Arme vor sich aus. Stoppen Sie, wenn Sie die Muskeln dehnen spüren. Beugen Sie Ihre Ellenbogen allmählich, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Bringen Sie Ihre Ellenbogen so nah wie möglich an Ihre Ohren und lassen Sie den Ball fallen, bevor Sie Ihre Arme in ihre normale Position zurückbringen. Wiederholen Sie diesen Prozess anfangs zwischen fünf und zehn Mal. Steigern Sie sich allmählich auf 30 Wiederholungen.

Halten Sie Ihre Ellenbogen an der Seite Ihres Körpers und platzieren Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust, während Sie den Tennisball halten. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, und atmen Sie ein, während Sie sie zurück zu Ihrer Brust bringen. Wiederholen Sie diesen Prozess anfangs zwischen fünf und zehn Mal. Steigern Sie sich allmählich auf 30 Wiederholungen.

Während des Trainings

Legen Sie einen Tennisball in die Handfläche jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, während Sie den Ball halten, Handflächen nach oben. Öffnen Sie Ihre Arme langsam, so weit Sie können, während Sie sich wohlfühlen. Atmen Sie dabei tief ein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und kehren Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal pro Satz und absolvieren Sie zwei oder drei Sätze. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zwischen den Sätzen eine alternative Übung zu machen. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade in einer Flugzeugposition auszustrecken, mit einem Tennisball in einer Hand. Heben Sie Ihre Arme an, sodass sich Ihre Hände über Ihrem Kopf treffen. Übertragen Sie den Ball von einer Hand in die andere, und kehren Sie dann Ihre Arme in die Flugzeugposition zurück. Das Wiederholen dieses Vorgangs 5 bis 10 Mal bietet eine hervorragende Pause zwischen den Sätzen der Hauptübung.

Beenden der Sitzung

Stehen Sie auf und drehen Sie sich zur Wand. Halten Sie den Ball in einer Hand und lehnen Sie sich gegen die Wand, wobei Sie sich mit der Hand, die den Ball hält, abstützen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem sehr leichten Winkel (80 Grad) lehnen, sodass kein Sturzrisiko besteht. Machen Sie einen Schritt zurück, während Sie in der lehenden Position bleiben, und drehen Sie Ihre Hand über dem Ball. Die Drehung muss im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn erfolgen. Wiederholen Sie eine Drehung 10 Mal pro Satz und absolvieren Sie fünf Sätze. Rasten Sie sich einen Moment aus oder wechseln Sie die Hand nach jedem Satz.

Beenden Sie die Sitzung mit einer simulierten Wurfroutine. Geben Sie sich viel Platz zum Bewegen. Drücken Sie den Ball in Ihrer Hand, während Sie so tun, als würden Sie ihn in Zeitlupe werfen. Beginnen Sie mit einem festen Griff und lockern Sie Ihren Griff allmählich, während Sie Ihren Arm durch den simulierten Wurf bewegen. Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen 10 und 20 Mal.