Brücke (Setu Bandhasana): Schritt-für-Schritt-Anleitung

Brücke (Setu Bandhasana): Vollständiger Leitfaden

So machst du die Brücke

1. Rückenlage in Savasana (Totenstellung).
2. Arme seitlich am Körper ablegen, Handflächen nach unten, Finger leicht nach außen gerichtet.
3. Knie beugen, Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander, Fersen nahe den Gesäßmuskeln.
4. Fersen fest in den Boden drücken, die Hüften langsam Richtung Decke heben.
5. Weiterheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Wirbelsäule eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
6. Finger unter dem Körper verschränken, Handflächen nach unten. Arme nach unten drücken, den Scheitel vom Steißbein weg verlängern, um Wirbelabstand zu schaffen.
7. Nacken und Schultern entspannen; gleichmäßig atmen.
8. Ausatmen, langsam Wirbel für Wirbel herunterlassen, bis die Hüften auf der Matte ruhen.
9. Bei Bedarf einige Atemzüge in Savasana ausruhen, bevor du wiederholst.

Vorteile der Brücke

• Dehnt Brust, Schultern und Hüftbeuger
• Kräftigt Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite
• Lindert Stress und Erschöpfung
• Verbessert Durchblutung und Verdauung
• Regt Schilddrüse und Nebennieren an
• Kann die reproduktive Gesundheit unterstützen und Wechseljahresbeschwerden lindern

Tipps für sichere Praxis

• Knie hüftbreit halten, nicht nach außen knicken lassen.
• Gesäßmuskeln aktivieren, nicht nur den unteren Rücken, um zu heben.
• Nacken nicht überstrecken – Kinn leicht einziehen.
• Bei Bedarf einen Block unter das Kreuzbein für die gestützte Variante legen.

Die Brücke ist eine zugängliche Rückbeuge, die Kraft aufbaut und die Vorderseite des Körpers öffnet. Achtsam üben für maximalen Nutzen.