Nach einer Operation kann eine sogenannte Ischialgie auftreten – eine Entzündung eines der fünf großen Nerven, die die Wirbelsäule hinab bis in die Beine verlaufen. Dieser Zustand ist extrem schmerzhaft und kann die Beweglichkeit einschränken. Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern.
Oberkörper-Hebung
- Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Drücken Sie in dieser Position den Oberkörper vom Boden ab und stützen Sie sich auf den Ellbogen, wobei die Wirbelsäule leicht gebogen ist. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und lassen Sie den Schmerz in den oberen Rücken wandern. Kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Verschränken Sie anschließend die Hände hinter dem Rücken und heben Sie Kopf und Brust, während Sie auf den Boden schauen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lösen Sie sie wieder. Erhöhen Sie die Dauer der Hebung sanft, sobald die Schmerzen nachlassen.
Rückenbeugung
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie dies 30 Sekunden lang, während Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Kehren Sie danach in die entspannte Position zurück. Wenn Sie stärker werden und die Schmerzen nachlassen, legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie einfach die Bauchmuskeln gegen den Boden an; dadurch wird der Rücken gegen den Boden gedrückt. Halten Sie dies fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie loslassen. Acht bis zehn Wiederholungen helfen dem Rücken, wieder an Kraft zu gewinnen.
Hocken-Marsch (Hook-Lying March)
- Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Mit den Armen an den Seiten komprimieren Sie die Bauchmuskeln und heben die Beine, wobei Sie die Füße in einer Marschbewegung bewegen. Machen Sie dies für 30 Zählungen, zwei- bis dreimal. Achten Sie darauf, zwischen den Wiederholungen 30 Takte zu pausieren. Sie können einen zusätzlichen Schritt hinzufügen, indem Sie die Arme über den Kopf heben und den gegenüberliegenden Arm beim Marschieren über den Kopf heben und senken.
Rumpf-Drehung (Torso Twist)
- Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, sodass die rechte Körperseite an der Lehne anliegt. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie aus, während Sie den Körper drehen, um die Stuhllehne zu greifen. Weiten Sie dann die Ellbogen und drücken Sie die rechte Seite des Stuhls von sich weg, während Sie gleichzeitig die linke Seite des Stuhls zu sich ziehen. Schauen Sie über die rechte Schulter und drehen Sie den Rumpf. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Intensive Seiten-Dehnung (Intense Side Stretch)
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Arme waagerecht auf Schulterhöhe ausgestreckt und die Beine gespreizt. Achten Sie darauf, dass Sie von der Wand weg schauen. Drehen Sie den rechten Fuß so, dass er parallel zur Wand steht und die Außenseite des Fußes sie berührt, und legen Sie einen Block dahinter. Drehen Sie den linken Fuß leicht zum Körper hin. Beugen Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel und drücken Sie den linken Arm von der Schulter weg. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie die rechte Hand auf den Block. Strecken Sie den linken Arm nach oben und lassen Sie ihn an der Seite des Kopfes ruhen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
