Albtraum-Prävention: Evidenzbasierte Strategien für besseren Schlaf

Gelegentliche Albträume sind normal. Häufige Albträume beeinträchtigen die Schlafqualität und die Tagesfunktion. Evidenzbasierte Strategien können helfen.

Schlafhygiene

• Konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus (auch am Wochenende).
• Dunkles, ruhiges, kühles Schlafzimmer (18–20 °C / 65–68 °F).
• Keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
• Kein Koffein nach Mittag; kein Alkohol vor dem Schlafengehen.

Vor-Schlaf-Routine

• Warmes Bad, Lesen, sanftes Dehnen.
• Entspannung: Zwerchfellatmung, Progressive Muskelentspannung, Meditation.

Kognitive-behaviorale Techniken

• Imagery Rehearsal Therapy (IRT): Albträume mit positivem Ende umschreiben; täglich einüben. Goldstandard bei Albtraumstörung.
• Exposition, Entspannung, Umschreiben-Therapie (ERRT).

Lebensstilfaktoren

• Regelmäßige Bewegung (nicht innerhalb von 3 h vor dem Schlafengehen).
• Stress/Angst angehen (Therapie, Tagebuch).
• Medikamente überprüfen (einige Antidepressiva, Betablocker erhöhen Albträume).

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Albträume ≥1/Woche mit Beeinträchtigung/Belastung → Schlafexperten oder in IRT geschulten Therapeuten aufsuchen.