Schlafverlust und Angst verstärken sich gegenseitig bidirektional.
Mechanismen
- Amygdala-Hyperreaktivität: Schlafentzug verstärkt Angst/emotionale Reaktionen um 60%.
- Präfrontaler Kortex-Beeinträchtigung: Reduzierte top-down Regulation der Amygdala.
- HPA-Achse-Dysregulation: Erhöhtes Cortisol → Hypererregung.
- Kognitive Defizite: Beeinträchtigte Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis → Schwierigkeiten, ängstliche Gedanken zu hinterfragen.
Schlafhygiene bei Angst
- Feste Aufwachzeit (verankert zirkadianen Rhythmus).
- Entspannungsroutine 60 Min vor dem Schlafengehen (keine Bildschirme, gedimmtes Licht).
- Bett nur für Schlaf/Sex; aufstehen, wenn nicht innerhalb von 20 Min eingeschlafen.
- Morgendliche helles Lichtexposition; abends Dunkelheit.
- Koffein nach Mittag begrenzen; Alkohol fragmentiert Schlaf.
- Regelmäßige Bewegung (nicht innerhalb von 3 Std vor dem Schlafengehen).
- CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) – Goldstandard.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
Insomnie >3 Nächte/Woche für >3 Monate, oder Angst beeinträchtigt die Funktion. Behandeln Sie beides gleichzeitig für beste Ergebnisse.
