Ihre Emotionen meistern: Praktische Techniken zur Veränderung

Verstehen und Herausfordern Sie Ihre Negativen Gedanken

• Verstehen Sie, dass Gedanken Gefühle beeinflussen. Negative, unwahre Gedanken werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet. Kognitive Verzerrungen bilden sich typischerweise früh aufgrund negativer Erfahrungen und können einem Menschen Freude und Glück im Leben rauben. Ein Beispiel dafür, wie ein negativer Gedanke-Gefühl-Muster entstehen kann, ist während der ersten Dating-Erfahrung. Wenn diese schlecht war, kann eine Person Gedanken entwickeln wie „Ich bin der hässlichste Mensch auf der Welt“ oder „keine Männer sind an mir interessiert.“ Absolute Aussagen sind nicht realitätsbasiertes Denken – es gibt immer eine Ausnahme. Negative Gedanken wie diese führen zu negativem Verhalten wie nicht auf Dates zu gehen, keine neuen Frisuren oder Make-up auszuprobieren und sich nicht um die persönliche Hygiene zu kümmern. Führen Sie eine Liste dieser negativen Gedanken und ihrer positiven Gegenüberlegungen. Sie werden entdecken, dass Sie dazu neigen, dieselben sechs oder sieben negativen Überzeugungen zu recyceln. Mit der Zeit können Sie verschiedene positive Gegenüberlegungen ausprobieren, um diese sechs oder sieben negativen Überzeugungen zu durchbrechen und herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

• Verstehen Sie, dass Gefühle Gedanken beeinflussen. Im obigen Dating-Beispiel, wenn jemand Sie beleidigt hat, vielleicht sogar unbeabsichtigt, kann Depression entstehen. Weil Sie sich deprimiert fühlen, beginnen Sie vielleicht zu denken: „Ich werde niemals eine erfolgreiche Dating-Erfahrung haben.“

• Herausfordern Sie negative Gedanken, die zu negativen Gefühlen führen. Verzerrte Denkmuster werden am besten mit Logik untergraben. Wenn Sie denken: „Ich bin der hässlichste Mensch auf dem Planeten“, sollten Sie sich an Situationen erinnern, in denen Menschen Ihr Aussehen gelobt haben, dass es sicherlich weniger attraktive Menschen gibt als Sie, oder dass es im großen Ganzen des Lebens nicht das Wichtigste ist, wie ein Supermodel auszusehen.

• Denken Sie an die Zwei-zu-Eins-Regel. Für jeden negativen Gedanken benötigen Sie mindestens zwei positive Gegenüberlegungen. Negative Gedanken über sich selbst beginnen meist in der Kindheit, daher sind sie stark und können schwer zu durchbrechen sein. Sobald jedoch neue Gewohnheiten erlernt sind, werden mehr und mehr Ihrer Gedanken positiv, was zu zunehmend positiven Emotionen führt.

Die A-B-C-Methode

• Verwenden Sie die A-B-C-Methode. Erstmals von Aaron Beck, einem Mitbegründer der Kognitiven Verhaltenstherapie, erfunden, wird die A-B-C-Methode seit über 30 Jahren erfolgreich eingesetzt, um negative Gedankenspiralen zu durchbrechen. Das „A“ steht für auslösendes Ereignis, das Ereignis, das Ihre negativen Gefühle ausgelöst hat. Das „B“ steht für Ihre Überzeugung über das Ereignis, während das „C“ für die Folgen dieser Überzeugung steht, wie zum Beispiel, dass Sie sich deprimiert fühlen.

• Wenn Sie sich einer negativen Folge bewusst werden, oder „C“ in den Begriffen des Modells – wie zum Beispiel nicht auf viele Dates zu gehen – schauen Sie sich das auslösende Ereignis („A“) an, um zu entdecken, was passiert ist, um Ihr Verhalten auszulösen. Sie erinnern sich vielleicht an einige negative Dating-Erfahrungen, die dazu geführt haben, dass Sie Ablehnung fürchten.

• Sehen Sie sich Ihre Überzeugungen („B“) über das auslösende Ereignis an. Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Ihre negative Erfahrung bedeutet, dass Sie unattraktiv oder nicht sympathisch sind, macht das Verhalten, das Sie jetzt zeigen (Isolation), Sinn. Fragen Sie sich, ob diese Überzeugung logisch oder verzerrt ist.

• Ändern Sie verzerrte Überzeugungen mit positiven Gegenüberlegungen. Denken Sie über logische Alternativen nach. Vielleicht sind Sie nicht hässlich, vielleicht war der Mann, den Sie dateten, ein Idiot, zum Beispiel. Denken Sie an die Zwei-zu-Eins-Regel und wenden Sie sie an.

• Stärken Sie neue, positive Gegenüberzeugungen. Jedes Mal, wenn Sie positiv denken, konzentrieren Sie sich darauf, wie gut Sie sich fühlen. Dies wird als positive Gedankenspirale bezeichnet. Glückliche Emotionen führen zu positiven Gedanken, die zu positivem Verhalten führen. Üben Sie diese Fähigkeiten, und Ihre Emotionen werden mit der Zeit tendenziell positiver.