Muskeln bei Ausfallschritten: Primärmover und Stabilisatoren

Lunge-Biomechanik & Muskelaktivierung

Primärmover (konzentrisch/exzentrisch)

• Quadrizeps (besonders vastus medialis/lateralis): Kniestreckung (Abstoß).
• Gluteus maximus: Hüftstreckung (Hoch-/Vortrieb).
• Gluteus medius/minimus: Beckenstabilität in der Frontalebene.

Synergisten & Stabilisatoren

• Ischiocrurale Muskulatur: Hüftstreckung assistiert, Kniestabilisierung.
• Adductor magnus: Hüftstreckung, mediale Stabilität.
• Gastrocnemius/Soleus: Sprunggelenksplantarflexionskontrolle, Stoßabsorption.
• Core (Rectus abdominis, Obliques, Transversus abdominis, Erector spinae): Rumpfstarrheit, Beckenkontrolle.
• Hüft-Externrotatoren (Piriformis, Gemelli, Obturatoren): Knieausrichtung (Valguskollaps verhindern).

Variationen verschieben den Schwerpunkt

• Vorderer Ausfallschritt: Quad-dominant.
• Rückwärtiger Ausfallschritt: Glute/Ischio-dominant, weniger Knie-Scherkraft.
• Gehender Ausfallschritt: Dynamisches Gleichgewicht, Propriozeption.
• Seitlicher Ausfallschritt: Adduktoren, Gluteus medius.
• Curtsy-Ausfallschritt: Gluteus medius, Externrotatoren.

Programmierungstipps

• 3–4 Sätze × 8–12 Wiederh./Bein für Hypertrophie.
• Exzentrisch kontrollieren (2–3 Sek. herunter).
• Vorderes Knie über 2.–3. Zeh; Rumpf aufrecht.
• Progression: Körpergewicht → Hanteln → Langhantel → Defizit → Plyometrie.