Teen-Nährungsratgeber: Ausgewogene Ernährungspläne & Ernährungsbedürfnisse

Die USDA-Ernährungspyramide für Jugendliche

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat eine bekannte Ernährungspyramide entwickelt, die Jugendlichen die richtigen Anteile an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorgibt. Allerdings unterscheiden sich die Portionsverhältnisse zwischen Teenager-Mädchen und Teenager-Jungen. Jungen benötigen etwa 600 Kalorien mehr als Mädchen; dementsprechend sollten ihre Ernährungspläne mit ein bis zwei zusätzlichen Portionen Getreide, Gemüse, Obst und Protein gewichtet werden.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass dein Teenager die nötige Nährstoffversorgung erhält, besteht darin, sich an den Richtlinien der USDA-Pyramide zu orientieren und ihn von zucker- und salzhaltigen Junk-Food-Produkten fernzuhalten.

Frühstück

• Das Frühstück bietet eine gute Gelegenheit, deinem Teenager Vollkornprodukte und Calcium zu liefern. Weizenbrot und Müsli sind hervorragende Quellen für Vollkorn, während Calcium in Milch, Frischkäse und Joghurt vorkommt. Wähle für Toast stets Vollkornbrot und bestreiche es mit fettarmer oder fettfreier Margarine. Gleiches gilt für Joghurt: Entscheide dich für fettarme oder fettfreie Varianten, die viel Calcium und kaum gesättigte Fette enthalten.
• Möchte dein Teenager Müsli essen, lies vor dem Kauf stets das Nährwertlabel. Einige Müsli­sorten enthalten zugesetzten Zucker oder mehrere Süßungsmittel, die schwer zu erkennen sind (z. B. Maissirup, Melasse, Honig). Zur Sicherheit empfiehlt die Harvard School of Public Health, Produkte mit mehr als fünf Gramm Zucker pro Portion zu meiden. Serviere Müsli stets mit fettarmer Milch, um gesättigte Fette einzusparen. Halte zudem Frucht- oder Gemüsesaft bereit; bereits 3/4 Tasse entsprechen einer vollen Portion Obst oder Gemüse. Gib deinem Teenager nach dem Frühstück einen gesunden Zwischen­snack für die Schule mit: einen Apfel, eine Orange oder eine Banane.

Mittagessen

• Das Mittagessen ist eine knifflige Mahlzeit, da dein Teenager in der Schule isst und du nicht kontrollieren kannst, was er kauft, tauscht oder wegwirft. Der beste Weg, sicherzustellen, dass er isst, was du möchtest, besteht darin, nachzufragen, was ihm schmeckt – und ihn dann mit proteinreichen, fettarmen Versionen der Lebensmittel, die er mag, zur Schule zu schicken. Achte darauf, dass sein Mittagessen Protein, Gemüse und/oder Obst, Getreide und einen gesunden Snack enthält. Ein Hähnchenbrust­sandwich auf Vollkornbrot ist ein guter Anfang, besonders wenn es mit Spinatblättern, Tomatenscheiben und etwas Avocado belegt ist.
• Denke daran: Laut USDA entspricht eine Scheibe Vollkornbrot einer Portion Getreide. Mit einem Sandwich deckt dein Teenager bereits zwei seiner elf empfohlenen Tagesportionen ab. Gekochter brauner Reis mit schwarzen Bohnen in einer Vollkorn­tortilla ist eine weitere gesunde Option. Als Snack bieten kleine Portionen Nüsse (1/3 Tasse) ebenso viel gesundes Protein wie 28 Gramm Fleisch. Konserven­obst zusätzlich zu frischem Obst ist ein guter Weg, um sich den drei bis vier täglich für Teenager empfohlenen Portionen zu nähern.

Abendessen

• Beim Abendessen musst du auf die Portionsgrößen deines Teenagers achten. Ein Restaurant­por­tion Nudeln ist laut US-Gesundheitsministerium beispielsweise fünfmal so groß wie eine Standard­portion. Wenn du auswärts isst oder sofortige Mikrowellen­gerichte servierst, gibst du deinem Teenager wahrscheinlich zu viel Essen. Kontrolliere die Portionen, indem du eigene Mahlzeiten zu Hause kochst. Ein Wok-Gericht ist eine großartige Möglichkeit, der ganzen Familie mehrere Portionen Protein, Gemüse und Getreide zu bieten. Beginne mit proteinreichem Hähnchen, Truthahn, magerem Rindfleisch oder Tofu. Rühre Gemüse wie Schneerbsen, Brokkoli, Blumenkohl, rote und grüne Paprika, geriebenen Kohl, Rote Bete oder Mais unter. Würzige Gewürze wie Kurkuma, Koriander, Piment oder Currypulver verleihen viel Geschmack ohne das Fett schwerer, öliger Wok-Saucen. Serviere dein Wok-Gericht über gekochtem braunen Reis und vermeide Beläge wie natriumreiche Sojasauce. Streue stattdessen ein paar gehackte Erdnüsse oder Cashewkerne über das Gericht, um einen knusprigen Biss zu erzeugen.
• Weitere gute Abendessen-Optionen sind Burritos mit schwarzen Bohnen, Vollkorn­tortillas und fettarmem Käse. Lasse Fisch ebenfalls nicht vom Speiseplan streichen – die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche oder öfter Fisch zu essen, um von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, wie sie in Lachs, weißem Thunfisch und Seeforelle vorkommen. Runde Mahlzeiten mit Beilagen wie grünem Blattgemüse, Bohnen, Vollkornbrot, Erbsen und Salaten ab. Sei vorsichtig bei der Portionsgröße von natrium- und fettreichen Produkten wie Salatdressing, Alfredo-Pasta­saucen und Butter.