Gleichgewichtsübungen für Senioren: Stabilität zu Hause verbessern

Mit zunehmendem Alter lässt unsere Koordination nach, und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten – eine Fertigkeit, die die meisten von uns als selbstverständlich betrachten – wird schwieriger. Gleichgewicht ist für fast jede alltägliche Aufgabe erforderlich. Sie können täglich Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts in den eigenen vier Wänden durchführen, um Ihr Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern.

Kniehebung

Führen Sie diese einfache Übung durch, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüftbeugern zu stärken und zu stabilisieren. Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl mit einer starren Rückenlehne. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie leicht gebeugt, und halten Sie den Stuhl mit der linken Hand zur Stabilität fest. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, indem Sie das Knie beugen, um Ihren Oberschenkel Richtung Brust zu bringen. Halten Sie das Bein so hoch wie möglich für 3 Sekunden. Senken Sie Ihr Bein langsam und wiederholen Sie dies mehrere Male, bevor Sie die Beine wechseln.

Hinsetzen-Aufstehen

Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls. Halten Sie Ihren Rücken gerade und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Heben Sie sich vom Stuhl hoch, lassen Sie Ihre Beine die Arbeit verrichten. Sie können bei Bedarf Ihre Arme zur Stütze nutzen. Strecken Sie Ihre Beine, bis Sie vollständig aufrecht stehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Stuhl und wiederholen Sie dies mehrere Male.

Seitenbeinheben

Stellen Sie sich mit dem Stuhl mittig vor Ihnen hin und greifen Sie die Rückenlehne mit beiden Händen zur Stütze. Beugen Sie sich leicht in den Knien und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach außen zur Seite, ohne das Knie weiter zu beugen. Halten Sie Ihr Bein so, dass Ihr Fuß 15 bis 30 cm vom Boden entfernt ist, für 3 Sekunden. Senken Sie es langsam und wiederholen Sie dies mehrere Male, bevor Sie die Beine wechseln.

Hüftstreckung

Stellen Sie sicher, dass Sie die obigen Übungen beherrschen, bevor Sie Hüftstreckungen versuchen. Die auf Ihre Hüften und Gesäßmuskeln ausgeübte Belastung erfordert mehr Kraft.

Stellen Sie sich mit dem Stuhl mittig vor Ihnen hin und greifen Sie die Rückenlehne mit beiden Händen zur Stütze. Machen Sie einen kleinen Schritt rückwärts, sodass Sie mehr Ihres Gewichts auf Ihre Arme verlagern. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und die Füße nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich hoch, spüren Sie die Spannung in Ihrem Gesäß und Ihrer Oberschenkelrückseite. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Senken Sie es langsam und wiederholen Sie dies mehrere Male, bevor Sie die Beine wechseln.