Kegel-Übungen, benannt nach ihrem Gründer Dr. Arnold Kegel, beinhalten das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln. Beckenbodenmuskeln helfen dabei, Blase, Gebärmutter und Darm zu stützen. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Problemen vorzubeugen, die mit dem Alter auftreten, wie schlechte Blasenkontrolle oder Harninkontinenz. Kegel-Übungen werden am häufigsten für schwangere Frauen und Personen mit Harninkontinenz verschrieben.
Das Gefühl bekommen
- Sie sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens kennen, aber wenn Sie jemals Ihren Urin zurückhalten oder einen Urinstrahl während seines natürlichen Flusses stoppen mussten, haben Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens verwendet. Wenn Sie nicht sicher sind, wie sich diese Muskeln anfühlen, können Sie experimentieren, indem Sie versuchen, einen Urinstrahl zu stoppen, machen Sie es sich aber nicht zur Gewohnheit, da es beginnen kann, die Muskeln zu schwächen.
Übungsroutine
- Sobald Sie das Gefühl des Zusammenziehens der Beckenbodenmuskeln haben, können Sie Ihre Kegel-Übungsroutine beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Blase entleeren, und suchen Sie sich dann eine bequeme Position, entweder sitzend oder liegend. Ziehen Sie die Muskeln zusammen und halten Sie sie für ein paar Sekunden. Lassen Sie sie für ein paar Sekunden los und ziehen Sie sie wieder zusammen. Ziehen Sie zehnmal zusammen und lassen Sie los, jedes Mal für ein paar Sekunden. Steigern Sie sich auf Zehn-Sekunden-Zyklen, indem Sie zehn Sekunden lang zusammenziehen und zehn Sekunden lang entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, während Sie dies tun. Entspannen Sie den Rest Ihres Körpers, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Verschiedene Techniken
- Eine weitere effektive Technik ist es, sich vorzustellen, dass Ihre Muskeln ein Aufzug sind. Wenn Sie zusammenziehen, stellen Sie sich vor, dass der Aufzug in den vierten Stock fährt. Sie können eine aufsteigende Bewegung spüren, wenn Sie zusammenziehen. Halten Sie den Aufzug ein paar Sekunden lang im vierten Stock. Lassen Sie den Aufzug dann in den dritten Stock hinunterfahren und halten Sie ihn ein paar Sekunden. Lassen Sie ihn in den zweiten Stock hinunterfahren und halten Sie ihn, und lassen Sie ihn dann schließlich vollständig los, wenn Ihr Aufzug wieder im ersten Stock ankommt. Sie können mit dieser Technik experimentieren, indem Sie langsam einen Stockwerk nach dem anderen auf- und abfahren oder beides.
Führen Sie die Kegel-Übungen dreimal täglich durch. Da sie in jeder Position durchgeführt werden können, können Sie sie während eines Telefonats, einer Busfahrt oder bei einer Vielzahl anderer Aktivitäten im Laufe des Tages machen. Wenn Sie konsequent bei der Übung sind, werden Sie innerhalb von zwei bis drei Monaten Ergebnisse sehen.
