Muskeln in den Wechseljahren aufbauen: Ein Leitfaden für Frauen

Muskelaufbau in den Wechseljahren

Eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre ist für viele Frauen ein Problem. Allerdings müssen Frauen in den Wechseljahren sich auch darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen, zusätzlich dazu, ihr Gewicht zu halten.

Was Sie benötigen

• Yogamatte
• Handgewichte

Anleitung

1. Muskeln während der Wechseljahre erhalten: Verstehen Sie, dass hormonelle Veränderungen, die während der Wechseljahre auftreten, den Muskelabbau verstärken, so Michelle Warren, M.D., vom Center for Menopause, Hormonal Disorders and Women's Health am Columbia-Presbyterian Eastside Hospital in New York City. Muskeln sind schwerer zu erhalten als Fett. Die Erhaltung von Muskeln erfordert mehr Energie als Fettgewebe, daher wird es einige Arbeit erfordern, die Muskeln, die Sie haben, zu behalten und mehr aufzubauen.

2. Muskelverlust vermeiden: Ziehen Sie in Betracht, dass eine Frau nach ihren Mitte 30er Jahren bis zu 1/3 Pfund Muskelmasse pro Jahr verlieren kann, so Lynn Grieger, RD, CDE, IVillage und Caringonline.com. Dies könnte zu einem Verlust von 6 Pfund Muskelmasse über einen Zeitraum von 20 Jahren führen. Wenn eine Frau Muskeln verliert, nimmt sie Fett zu. Ihr Gewicht wird zusammen mit Ihrem Körperfett zunehmen.

3. Muskelverlust vorbeugen: Verhindern Sie, dass Muskelverlust eintritt, indem Sie trainieren und Ihre Muskeln aufbauen und wieder aufbauen. Sie müssen während der Wechseljahre weiter trainieren, weil Sie Gefahr laufen, Osteoporose oder poröse Knochenerkrankung zu entwickeln. Sie haben ein höheres Risiko, diese Erkrankung zu erwerben, wenn Sie sitzend sind, eine schlechte Ernährung haben, Kalziummangel haben und nicht routinemäßig trainieren. Bewegung hält Ihr Gewicht unten, Ihre Muskeln gestrafft, Ihre Knochen stark und Ihre Gelenke flexibel.

4. Yoga-Kurs besuchen: Dies wird helfen, Muskeln aufzubauen, während es gleichzeitig Ihre Flexibilität, Ihre Stärke erhöht und Ihr Gleichgewicht verbessert, sowie Ihnen hilft, mit Stress umzugehen.

5. Handgewichte heben: Kaufen Sie ein 3-Pfund- oder 5-Pfund-Set und heben Sie sie, während Sie gehen oder fernsehen. Miriam E. Nelson, Ph.D., stellvertretende Leiterin des Human Physiology Laboratory am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University und Professorin an der School of Nutrition Science and Policy, führte eine Studie an Frauen nach den Wechseljahren durch. Sie ergab, dass Frauen, die keine Gewichte hoben, Muskelmasse und Knochenmasse verloren; während diejenigen, die hoben, Ergebnisse hatten, die sie körperlich 15 bis 20 Jahre jünger machten als ihre nicht-hebenden Gegenstücke.

6. Lendenwirbelsäule: Erinnern Sie sich daran, dass die Lendenwirbelsäule der poröseste Knochen im Körper ist und schnell an Masse verliert, so Enotalone.com und eine Studie von Dr. L.A. Pruit, die im „Journal of Bone and Mineral Research“ erschien. Die Studie zeigte, dass sich die Knochendichte der Lendenwirbelsäule bei Frauen, die am Gewichtstraining teilnahmen, signifikant erhöhte. Einst wurde angenommen, dass es unmöglich sei, die Lendenwirbelsäule wieder aufzubauen; jedoch ist dies nicht der Fall.