Warum Krafttraining nach 60?
Frauen über 60 müssen trainieren und ihre Muskeln stärken, um das Risiko, Osteoporose zu entwickeln, zu verringern. Der Straffung des Körpers durch Kräftigungsübungen oder Gewichtstraining kommt auch Herz und Knochen zugute. Es gibt mehrere Möglichkeiten für Frauen, sich nach 60 zu straffen und Verletzungen zu vermeiden.
Was Sie benötigen
- Gewichte, 1- oder 2-Pfund
- Wassergewichte
Anleitung
- 1. Beginnen Sie Ihren Trainingsplan langsam. Ein zu schneller Einstieg in eine Routine und übermäßige Anstrengung können Muskeln verletzen, die nicht an ein intensives Training gewöhnt sind.
- 2. Gehen Sie täglich oder jeden zweiten Tag eine Viertelmeile, und fügen Sie jede Woche eine weitere Viertelmeile hinzu, bis Sie 1 oder 2 Meilen erreichen. Vermeiden Sie Spaziergänge bei sehr heißem oder sehr kaltem Wetter. Gehen Sie in Einkaufszentren oder auf Indoor-Laufbahnen, wenn das Wetter nicht zum Sport einlädt.
- 3. Heben Sie 1- oder 2-Pfund-Gewichte. Halten Sie das Gewicht in der Hand und heben Sie es zur Brust, machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm. Führen Sie diese Kraftübungen zwei- oder dreimal pro Woche durch und steigern Sie die Wiederholungen jede Woche, bis Sie 30 für jeden Arm erreichen. Fügen Sie langsam schwerere Gewichte hinzu, sobald Sie sich wohlfühlen.
- 4. Straffen Sie Ihren Körper mit Yoga. Yoga ist eine gelenkschonende Trainingsroutine, die Dehnung zum Straffen und Formen der Muskeln nutzt. Beginnen Sie mit Anfängerbändern oder -kursen und arbeiten Sie sich zu einem fortgeschritteneren Niveau vor. Yoga mag einfach aussehen, aber das Training ist anregend.
- 5. Gehen Sie in Ihr örtliches Fitnessstudio und fragen Sie nach Personal Trainern. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, welche kraftsteigernden Geräte Sie verwenden und wie Sie sie benutzen. Ein Trainer berücksichtigt Ihr Alter und Ihr Ausdauerlevel, bevor er ein Trainingsprogramm für Sie erstellt.
- 6. Schwimmen Sie in Ihrem örtlichen Schwimmbad. Schwimmen ist eine gelenkschonende Übung, die Muskeln im gesamten Körper strafft. Verwenden Sie Wassergewichte, um Arme und Oberkörper zu kräftigen und zu straffen.
