Während der Schwangerschaft ist eine Trennung der Bauchmuskeln sehr häufig und völlig normal, besonders in den späteren Trimestern. Nach der Geburt werden einige einfache Schritte Ihre linken und rechten Bauchmuskeln wieder in Einklang bringen. Normale Sit-ups werden für neue Mütter nicht empfohlen, aber andere Übungen werden helfen, ohne den Rücken und den Bauch zu belasten. Shirley Sahrmann, eine Physiotherapeutin, die auf Bauchrehabilitation spezialisiert ist, hat eine Reihe von Übungen speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt.
Grundlegende Atmung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Versuchen Sie, Ihr Becken neutral zu halten, sodass die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen, ohne dass sich Ihr Rücken flacht. Sobald Sie die Muskeln isolieren können, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, ohne Ihren Rücken zu bewegen, können Sie zur ersten Übung übergehen. Sie werden die grundlegende Atmung bei jeder Übung verwenden.
Sahrmann-Übung # 1
- Halten Sie ein Knie gebeugt und strecken Sie das andere Bein vollständig, indem Sie es einige Zentimeter über dem Boden halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, bequem 20 Wiederholungen pro Bein zu schaffen, wobei Sie gute Form und einen straffen Bauch behalten, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Sahrmann-Übung # 2
- Halten Sie ein Knie gebeugt und den Fuß flach auf dem Boden. Bringen Sie das andere Knie zur Brust. Strecken Sie dieses Bein vollständig und halten Sie es einige Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, 20 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
Sahrmann-Übung # 3
- Bringen Sie beide Knie hoch, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie ein Bein fest in dieser Position, während Sie das andere Bein langsam senken, bis es den Boden berührt. Bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, 20 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
Sahrmann-Übung # 4
- Bringen Sie beide Knie hoch, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie ein Bein fest in dieser Position, während Sie das andere Bein langsam senken und strecken, bis es vollständig einige Zentimeter über dem Boden gestreckt ist. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, 20 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
Sahrmann-Übung # 5
- Strecken Sie beide Beine vollständig und bringen Sie sie zu Ihrer Brust, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie beide Beine so tief wie möglich, bis Sie spüren, dass sich Ihr Rücken zu wölben beginnt. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie sich wieder, bis Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen mit guter Form zu schaffen.
