Sichere und effektive Trainingsroutinen für den 6. Schwangerschaftsmonat

Obwohl Sie immer mit Ihrem Gynäkologen sprechen sollten, gibt es im Allgemeinen keinen Grund, warum eine sonst gesunde Frau nicht während ihrer gesamten Schwangerschaft trainieren kann. Tatsächlich kann es helfen, einige der unangenehmen Symptome der Schwangerschaft zu lindern, wie Schlafschwierigkeiten, verminderte Energieniveaus und schlechte Verdauung, um nur einige zu nennen. Das gesagt, ob Sie Anfänger oder trainierte Athletin sind, einige Modifikationen sind erforderlich, besonders im sechsten Monat, wenn Sie Ihr drittes Trimester betreten.

Intensität

Das American College of Sports Medicine und der American Congress of Gynecologists and Obstetricians, unter anderen, empfehlen mindestens 30 Minuten pro Tag mäßiges Cardio-Training für schwangere Frauen. Da Ihre Ruheherzfrequenz mit der Schwangerschaft tendenziell steigt, ist es am besten, die Intensität anhand Ihrer wahrgenommenen Anstrengung oder des „Sprechtests“ zu messen – bei mäßiger Intensität sollten Sie sprechen, aber nicht singen können. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft bereits mit höheren Intensitäten trainiert haben, können Sie dies möglicherweise fortsetzen; jedoch ist es keine gute Idee, im sechsten Monat zum ersten Mal ein Cardio-Programm zu beginnen oder zu höherer Intensität überzugehen.

Arten von Cardio

Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihr Gleichgewicht im sechsten Schwangerschaftsmonat gestört ist. Folglich wird Cardio, das Gleichgewicht erfordert, wie Radfahren im Freien, nicht empfohlen. Weniger gewichtstragendes Cardio, wie stationäre Fahrräder, Schwimmen und andere Wasseraerobic, sind großartige Cardio-Übungen für diese Phase der Schwangerschaft, aber wenn Sie es gewohnt sind, aktiver zu sein, könnte sich das nicht wie genug anfühlen. Sie können einen Ellipsentrainer oder das Laufband verwenden oder sogar im Freien joggen, aber Ihr Tempo sollte mäßig sein. Beginnen Sie nicht mit dem Joggen, wenn Sie schwanger sind, wenn Sie es zuvor nicht getan haben. Beenden Sie es sofort, wenn Sie sich schwindelig oder ohnmächtig fühlen oder Atemnot verspüren.

Widerstandstraining

Starke Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, hilft Ihnen, das zusätzliche Gewicht zu tragen, sowohl jetzt als auch später, wenn Sie Tonnen von Babyausrüstung in Ihr Auto laden. Da eine verstärkte Lordose, oder Hohlkreuz, im sechsten Monat häufig ist, sollten Sie Beinpresse, Brustdrücken, Schulterdrücken, Bizepscurls und Trizepsstrecken an Maschinen in Betracht ziehen, da sie Ihren Rücken stützen und/oder Ihnen helfen, die richtige Form beizubehalten. Ersetzen Sie Kabel-Latzüge durch ein gebeugtes Rudern mit einem Knie und einer Hand auf einer flachen Bank, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken flach wie ein Tisch bleibt. Alternativ können Sie Freihantelübungen und Kniebeugen mit Ihrem Rücken, der an einer Wand gestützt ist, durchführen. Es ist in dieser Phase Ihrer Schwangerschaft sehr wichtig, Anstrengung zu vermeiden, selbst wenn Sie es gewohnt sind, schwere Gewichte zu heben, und äußerst bewusst auf Ihre Atmung zu achten – ausatmen bei der Anstrengung, einatmen bei der Rückkehr – da die Valsalva-Manöver, oder den Atem bei Anstrengung anzuhalten, zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen kann.

Bauchmuskeln

Während es nicht schwer sein sollte, sich daran zu erinnern, nicht auf dem Bauch zu liegen, sollten Sie nach 20 Schwangerschaftswochen keine Übungen mehr durchführen, die das Liegen auf dem Rücken erfordern. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Bauchmuskeln vernachlässigen müssen – machen Sie Crunches im Stehen mit dem Rücken, der an einer Wand gestützt ist, mit leicht angewinkelten Knien und Ihren Füßen etwa 15 cm davor. Zur Abwechslung können Sie auch Crunches in der Seitenlage mit angewinkelten Knien oder im Vierfüßlerstand machen, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen.

Weitere Überlegungen

Im sechsten Schwangerschaftsmonat bleiben Sie hydriert und vermeiden Sie das Training unter heißen oder feuchten Bedingungen. Manche Frauen entwickeln eine Diastase, oder eine Spaltung des geraden Bauchmuskels, die im Nabelbereich erscheint. Wenn Sie dies haben, drücken Sie den Bereich mit Ihren Händen zusammen, wenn Sie Bauchübungen machen, und trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln nicht mit Übungen wie Crunch-Drehungen, wenn die Spaltung breiter als drei Finger ist.