Sicheres Pilates in der Schwangerschaft: Übungen und Vorteile

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Fitness-Enthusiast waren, fühlen Sie sich vielleicht verloren oder besorgt darüber, was für Sie und Ihr wachsendes Baby sicher ist. Verzweifeln Sie nicht. Pilates-Experten empfehlen, dass bestimmte Übungen das Wachstum und die gesunde Erhaltung eines schwangeren Körpers unterstützen. Zum Beispiel stärken Bewegungen des ersten Trimesters den Kern, während der Fötus wächst, einschließlich der Muskeln des Bauches, Rückens, der Taille und des Beckens. Übungen des zweiten Trimesters konzentrieren sich darauf, einer schwangeren Frau zu helfen, Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren, indem die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird. Pilates für das dritte Trimester bereitet den Körper auf die Geburt vor, indem die Beckenbodenmuskulatur gekonditioniert wird. Holen Sie sich die Erlaubnis von Ihrem Gynäkologen und probieren Sie einige dieser Übungen aus.

Erstes Trimester - Unterarm-Kontrolle

Knieten Sie auf dem Boden und senken Sie dann Ihren Körper sanft herunter, bis Sie auf dem Bauch liegen, wobei Ihr Oberkörper auf Ihren Unterarmen gestützt ist. Halten Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit auseinander und verschränken Sie Ihre Finger. Strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und heben Sie sich auf Ihre Zehen. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für fünf bis 30 Sekunden. Dies stärkt die Muskeln in Ihrem Bauch, den äußeren Oberschenkeln, Waden, dem unteren Rücken und dem Becken.

Erstes Trimester - Meerjungfrau-Seitenbeugen

Knieten Sie auf dem Boden. Verbreiten Sie Ihre Knie, sodass Ihre Knie über Ihre Hüften hinausragen, um die Hüftadduktoren leicht zu dehnen. Lehnen Sie sich zur einen Seite und legen Sie eine Hand auf den Boden. Der Deltamuskel in der Schulter der auf dem Boden befindlichen Hand wird gestärkt, da er das Gewicht Ihres Oberkörpers stützt. Strecken Sie Ihr oberstes Bein nach außen und heben Sie den Arm auf derselben Seite Ihres Körpers über Ihren Kopf. Dies verlängert die Wirbelsäule, dehnt die schrägen Bauchmuskeln auf der Seite des ausgestreckten Armes und die Oberschenkelrückseite des ausgestreckten Beins. Drücken Sie Ihr Gewicht in die Handfläche auf dem Boden. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, und halten Sie die Position für einen Atemzug. Kehren Sie in den Knienstand zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie vier- bis achtmal.

Zweites Trimester - Schwebende Knie

Knieten Sie. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Ihr Rücken wird einem Tisch ähneln. Halten Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit auseinander und Ihren Rücken gerade. Atmen Sie ein. Ziehen Sie Ihren Nabel ein und atmen Sie aus. Heben Sie sich auf Ihre Zehen, sodass Ihre Knie etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben. Ihr Becken wird sich automatisch nach oben neigen und Ihre unteren Bauchmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelrückseite in Ihren Oberschenkeln sowie Ihre Wadenmuskeln anspannen. Halten Sie für einen Atemzug, während Sie in Ihre Unterarme drücken. Rasten Sie aus und wiederholen Sie vier- bis achtmal.

Zweites Trimester - Kniende Hunderte

Knieten Sie auf einem Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich. Atmen Sie ein und fügen Sie Ihre Hände hinter sich zusammen. Tun Sie dies fünfmal und denken Sie daran, bei jedem Zusammenpressen der Schulterblätter einzuatmen. Dies stärkt auch Ihren oberen Rücken und Ihre Oberarmmuskeln. Ziehen Sie jedes Mal Ihren Nabel ein, wenn Sie ausatmen. Machen Sie fünf bis zehn Sätze.

Drittes Trimester - Beckenkippen

Knieten Sie und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Ihr Körper wird wie ein Tisch aussehen. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern. Atmen Sie ein, hohlen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Steißbein hoch. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihr Steißbein unter und runden Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihren Nabel ein und drücken Sie Ihre Vaginalmuskeln zusammen, als ob Sie einen Urinfluss unterbrechen würden. Dies aktiviert und strafft Ihre Beckenbodenmuskulatur und hilft Ihnen, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es Ihnen vollständiges Bewusstsein und Kontrolle über diese Muskeln gibt, die beim Pressen während der Geburt unerlässlich sind. Wiederholen Sie acht- bis zehnmal. Entspannen Sie sich bei Bedarf zurück auf Ihre Fersen.

Drittes Trimester - Muschel

Besorgen Sie sich zwei Kissen. Legen Sie sich auf eine Seite und legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und das andere unter Ihren Bauch. Beugen Sie Ihre Knie und stapeln Sie sie übereinander. Berühren Sie Ihre Zehen zusammen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Nabel ein. Berühren Sie Ihren Bauch, um eine Verbindung zu Ihrem Baby herzustellen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Zehen berührend. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihren oberen Oberschenkel nach oben, bis er einen nahezu 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Dies kontrahiert den äußeren Hüftadduktorenmuskel des obersten Oberschenkels und hilft, die Hüftflexibilität zu erhalten, die für eine erfolgreiche natürliche Geburt notwendig ist. Senken Sie den oberen Oberschenkel langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie acht- bis zehnmal, bevor Sie die Seite wechseln.