Hüftbeweglichkeit entfalten: Effektive Dehnungen und Übungen

Hüftbeweglichkeit verbessern

Das Hüftgelenk ist eines der größten gewichttragenden Gelenke im Körper. Viele tägliche Aktivitäten erfordern, dass Ihre Hüften aktiv sind; allein das Gehen belastet Ihre Hüftgelenke mit dem Fünffachen Ihres Körpergewichts. Genau wie jeder andere Teil Ihres Körpers verliert Ihre Hüfte ihre Flexibilität und wird verletzungsanfälliger, wenn Sie sie nicht trainieren. Führen Sie Dehnungen und gezielte Übungen mindestens einmal täglich durch, um die Flexibilität Ihrer Hüften zu verbessern.

Anleitung

1. Führen Sie leichte kardiovaskuläre Übungen durch, um Ihren Körper aufzuwärmen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den Unterkörper betreffen. Trainieren Sie auf einem Heimtrainer, einem Ellipsentrainer oder gehen Sie etwa 12 Minuten lang auf einem Laufband. Wärmen Sie Ihren Körper immer auf, bevor Sie Dehnungen durchführen, weil ein warmer Körper flexibler ist und Dehnen im kalten Zustand zu Verletzungen führen kann.
2. Führen Sie Hüftbeugeübungen durch. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und strecken Sie Ihre Beine auf dem Boden aus. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie es so weit, wie Sie es bequem können, Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung drei Sekunden lang und legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln. Steigern Sie sich auf 20 Wiederholungen pro Bein.
3. Integrieren Sie Hüftabduktionsübungen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen neben dem Körper und den gestreckten Beinen. Beugen Sie Ihre Füße. Bewegen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach außen zur Seite. Halten Sie Ihr Bein gestreckt, wobei das Knie nach oben zeigt. Bewegen Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und zielen Sie darauf ab, schließlich 20 Wiederholungen zu absolvieren. Wechseln Sie das Bein, nachdem Sie die Wiederholungen an einem Bein abgeschlossen haben.
4. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger-Muskeln. Knien Sie auf dem Boden. Setzen Sie Ihren linken Fuß vor, sodass Ihr Oberbein einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Unterschenkel bildet. Vermeiden Sie es, Ihr linkes Knie über Ihre linken Zehen zu lassen. Halten Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf das linke Knie zur Unterstützung. Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach unten, um Ihre Hüftgegend zu dehnen. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.
5. Führen Sie Hüftschwünge durch, um Ihre Hüften zu lockern. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite mit den Beinen direkt aufeinander. Beugen Sie Ihr linkes Bein rückwärts am Knie. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer linken Hand. Spitzen Sie Ihre rechte Zehe und schwenken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne, ohne das Bein zu beugen. Schwingen Sie das Bein mit kontrollierter Bewegung rückwärts, bis Sie die Kontraktion in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Schwungbewegungen still; nur der Unterkörper bewegt sich. Vollenden Sie 12 Schwünge, bevor Sie die Beine wechseln.