Formen & Stärken: Wesentliche Po-Übungen für Männer

Während Frauen sich oft um ihre Hüften und ihren Po sorgen, denken Männer möglicherweise nicht an diesen Bereich beim Training. Ein Mann mag sich mehr um seine Bauchmuskeln oder die Muskeln in seinen Armen sorgen als um die in seinem Hintern. Dies ist ein Bereich, der jedoch nicht übersehen werden sollte. Diese Muskeln helfen Ihnen bei der Bewegung Ihrer Beine, und für einen starken Kern möchten Sie starke Muskeln überall, nicht nur in Ihrem Bauch oder Ihren Beinen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Po-Muskeln formen und stärken können, um einen gesünderen und stärkeren Körper zu bekommen.

Stehend

Beginnen Sie mit Ausfallschritten nach vorne und hinten. Diese werden ausgeführt, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten, das Knie beugen und Ihr hinteres Bein zum Boden senken. Ruhen Sie eine Sekunde aus und bringen Sie Ihr vorderes Bein zurück, sodass Sie wieder aufrecht stehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie denselben Vorgang für Ausfallschritte nach hinten aus, treten Sie nur zurück statt nach vorne. Dies strafft und festigt die Muskeln.
Gehen Sie dann zu Kniebeugen über. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Knie beugen. Gehen Sie so tief herunter, wie Sie es bequem können, und halten Sie es fünf Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder hochrichten und wiederholen. Wenn Ihre Knie beim Kniebeugen über Ihre Zehen hinausgehen, stellen Sie Ihre Beine weiter auseinander. Je länger Sie in der Kniebeuge bleiben können, desto schneller wird es Muskeln aufbauen. Wenn es zu schmerzen beginnt, hören Sie auf. Sie können auch einen Sprungkniebeugen ausführen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie dies für ein paar Sekunden und springen Sie dann wieder in eine aufrechte Position. Gehen Sie sofort in eine weitere Kniebeuge über. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal oder bis zu zwanzigmal, wenn Sie kein Anfänger sind.
Stellen Sie sich schließlich mit flachen Handflächen an die Wand und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten, bis Sie ein Zusammenziehen in Ihren Muskeln spüren. Halten Sie es und senken Sie es wieder zum Boden. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal mit jedem Bein. Heben Sie dann das Bein, beugen Sie das Knie, sodass Sie es zur Decke hin heben. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal mit jedem Bein. Dies trainiert verschiedene Muskeln, um Ihren Po zu straffen und zu formen.

Bodenübungen

Senken Sie sich für den zweiten Teil der Übungsroutine auf den Boden. Gehen Sie auf Hände und Knie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und Knien in einer Linie mit Ihren Hüften. Schauen Sie während der Übungen auf den Boden und denken Sie daran, Ihren Nacken zu entspannen. Beginnen Sie damit, ein Bein zur Seite zu heben, ohne es zu durchstrecken. Dies sieht ein wenig aus wie ein Hund, der sein Hinterbein hebt. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies zehn- bis zwanzigmal, indem Sie abwechselnd die Beine wechseln. Strecken Sie als nächstes ein Bein gerade hinter sich aus und halten Sie es für zehn bis dreißig Sekunden hoch oder bis es unangenehm wird. Senken Sie es zum Boden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Sie möchten vielleicht ein Knöchelgewicht an jeden Ihrer Knöchel befestigen, wenn die Übung zu einfach ist oder Sie schneller Muskeln aufbauen möchten. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwanzigmal mit jedem Bein.