Jeder hat vom „Freshman 15“ gehört, was sich auf das bezieht, was während des ersten College-Jahres an Gewicht zunimmt. Eine Studie des Forschungsteams der Washington University in St. Louis ergab, dass etwa 70 Prozent der College-Studenten in den ersten beiden Jahren des Colleges eine signifikante Menge an Gewicht zunehmen. Durch Bewegung, Ernährungsaufklärung und bessere Gewohnheiten kann dieses College-Zuwachs an Gewicht verloren und dauerhaft gehalten werden.
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Grundumsatz
- Der erste Schritt zum Abnehmen ist zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um das Leben aufrechtzuerhalten, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden. Diese Berechnung berücksichtigt weder das Aktivitätsniveau noch die Körperzusammensetzung. Um das Aktivitätsniveau zu berücksichtigen, verwenden Sie diese Richtlinien:
Sitzend (wenig bis keine Bewegung): BMR x 1,2
Leicht aktiv (leichter Sport/Sport ein- bis dreimal pro Woche): BMR x 1,375
Mäßig aktiv (mäßiger Sport/Sport drei- bis fünfmal pro Woche): BMR x 1,55
Stark aktiv (harter Sport/Sport sechs- bis siebenmal pro Woche): BMR x 1,725
Extrem aktiv (sehr harter Sport/Sport mit zwei Trainingseinheiten pro Woche oder körperliche Arbeit): BMR x 1,9
Die meisten College-Studenten fallen in eine der ersten drei Kategorien. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie Ihren BMR plus Aktivitätsniveau und reduzieren Sie ihn um 500 Kalorien. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche, was gesund und nachhaltig ist. Dies kann durch Kalorienreduzierung, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem erreicht werden.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ein absolutes Minimum von 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 für Männer. Zu wenige Kalorien zu essen verlangsamt Ihren Stoffwechsel, senkt Ihren BMR und ist gefährlich für Ihre Gesundheit. Verwenden Sie bei Bedarf ein höheres Aktivitätsniveau, um ein Defizit zu schaffen, damit die Kalorienzufuhr über diesen Werten bleibt.
Ernährungsangaben lesen
- Nachdem Sie Ihr tägliches Kalorienziel haben, finden Sie heraus, was in den Lebensmitteln ist, die Sie essen. Lesen Sie Etiketten auf verpackten Lebensmitteln und gehen Sie in eine Online-Kalorien-Datenbank, um zubereitete Lebensmittel nachzuschlagen. Viele Colleges bieten jetzt Online-Ernährungsinformationen für die Lebensmittel, die sie servieren.
Zählen Sie Kalorien, um innerhalb Ihrer täglichen Spanne zu bleiben. Begrenzen Sie die Fettzufuhr auf 20 bis 40 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Denken Sie daran, dass es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt. Vermeiden Sie Transfette vollständig und begrenzen Sie gesättigte Fette, da sie zu koronarer Herzkrankheit beitragen können.
Essen Sie eine moderate Menge an Kohlenhydraten pro Tag (150 bis 200 g), oder 40 bis 60 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzufuhr. Bekommen Sie so viele davon wie möglich aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Vermeiden Sie Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und raffiniertem Zucker. Bier enthält Kohlenhydrate, daher sollte Biertrinken beim Abnehmen auf ein Minimum beschränkt werden.
Die erforderliche Menge an Protein (10 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien) zu bekommen, ist einfach. Achten Sie auf Protein, um Lebensmittel zu finden, die sättigender sind. Protein braucht am längsten, um vom Körper abgebaut zu werden, und liefert daher eine gleichmäßigere Energieversorgung für den Körper, wodurch Sie sich für einen längeren Zeitraum satt fühlen. Wählen Sie mageres Protein wie Hähnchen und Fisch.
Bekommen Sie mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist gut für Ihr Verdauungssystem, Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Gewicht. Ballaststoffe reinigen den Körper und vermitteln auch ein volles, zufriedenes Gefühl nach den Mahlzeiten.
Bleiben Sie bei einer Natriumaufnahme von 1.500-2.400 mg pro Tag. Zu viel Natrium kann dazu führen, dass Sie Wassergewicht zurückhalten.
Achten Sie auf Lebensmittel mit 2 g Zucker oder weniger. Sie brauchen überhaupt keinen raffinierten Zucker, also begrenzen Sie ihn so viel wie möglich.
Wenn auf einem Etikett viele Inhaltsstoffe stehen, deutet dies auf ein stark verarbeitetes Lebensmittel hin. Essen Sie Lebensmittel mit drei oder weniger Inhaltsstoffen, so oft wie möglich. Vermeiden Sie zugesetztes Natrium, Zucker und Chemikalien, wann immer Sie können.
Los geht’s!
- Nachdem Sie nun besser informiert sind, können Sie Ihre Reise zum Abnehmen des College-Zuwachses beginnen. Verwenden Sie den Ressourcenbereich, um Links zu Seiten zu finden, die Ihnen helfen können, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu finden, Ihren BMR zu berechnen, ein Online-Tagebuch für Ernährung und Bewegung zu führen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und eine Gemeinschaft von Unterstützern bereitzustellen. Die Fähigkeiten, die Sie heute erlernen, werden Ihnen helfen, ein Leben lang gesund und fit zu bleiben.
