Die meisten Menschen essen etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, aber je nach Person können weniger benötigt werden. Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität sind alle wichtigen Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen. Die Idee hinter dem Abnehmen ist, weniger Kalorien pro Tag zu essen, als Ihr Körper für das einfache Überleben benötigt. Kombinieren Sie diese Gewohnheit mit etwas täglicher Bewegung, und Sie werden im Handumdrehen die Pfunde verlieren.
Ihren Grundumsatz ermitteln
- Der Grundumsatz (BMR) ist die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie tägliche Funktionen wie Schlafen und Atmen ausführen. Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper nur zum Liegen den ganzen Tag benötigt. Dies ist der größte Faktor, um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um auf gesunde Weise Gewicht zu halten, zuzunehmen oder abzunehmen.
- Es gibt verschiedene Formeln, die zur Berechnung des BMR verwendet werden, da er von einer Reihe von Faktoren abhängt, wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Sie können online einen BMR-Rechner finden, der diese Berechnung kostenlos für Sie durchführt. Hier ist eine genaue Formel, die weit verbreitet ist.
Männer: BMR = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Nachdem Sie Ihren BMR gefunden haben, werden Sie Ihre tägliche Aktivität berücksichtigen wollen, um eine genauere Lesung zu erhalten. Verwenden Sie diese Formel:
Aktivitätsfaktor
Nicht aktiv = BMR × 1,2 (wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv = BMR × 1,375 (leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv = BMR × 1,55 (mäßige Bewegung 3–5 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR × 1,725 (schwere Bewegung 6–7 Tage/Woche)
Extrem aktiv = BMR × 1,9 (schwere tägliche Bewegung oder 2× täglich Training)
Ihre Kalorien zählen
- Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Ihr BMR. Etwa 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also in einer Woche ein Pfund abnehmen möchten, sollten Sie täglich 500 Kalorien weniger essen. Eine Person mit einem BMR von 2.000 sollte etwa 1.500 Kalorien pro Tag essen, wenn sie abnehmen möchte. Wenn Sie täglich 500 Kalorien weniger essen und dies mit sieben Tagen für die Woche multiplizieren, essen Sie in dieser Woche 3.500 Kalorien weniger, was letztlich zum Verlust eines Pfunds Körpergewichts führt. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, ohne zuvor Ihren Arzt zu konsultieren.
Kohlenhydrate
- Viele Menschen versprechen, dass die perfekte Diät durch das Zählen Ihrer Kohlenhydrate und das Streben nach einer kohlenhydratarmen Ernährung entsteht. Das Problem ist, dass Kohlenhydrate eine so große Gruppe von Lebensmitteln umfassen, dass es schwierig ist, eine gesunde Ernährung zu erstellen. Ihr Körper baut Kohlenhydrate in Zucker, Ballaststoffe, Alkohol, Brot und Limonade alle unterschiedlich ab. Sowohl Ihre Kohlenhydrate als auch Ihre Kalorien für den Gewichtsverlust zu zählen, kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen. Es ist am besten, nur das eine oder das andere zu zählen, wenn Sie diäten, aber da Kalorien alle Arten von Lebensmitteln umfassen, erhalten Sie genauere Ergebnisse, indem Sie sich auf sie konzentrieren.
Bewegung
- Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihre Kalorien zählen, können Sie mit dem Abnehmen beginnen. Das Erste, was Sie tun sollten, ist, sich ein Ziel zu setzen. Es ist nie gesund, mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen, also streben Sie nicht nach mehr. Wenn Sie täglich 500 Kalorien weniger als Ihren BMR essen, sind Sie bereits auf dem Weg, ein Pfund pro Woche abzunehmen. Ein leichtes Joggen, Laufen, Gehen oder Radfahren jeden Tag wird Ihnen leicht helfen, zusätzliche 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Integrieren Sie eine halbe Stunde leichte Bewegung in Ihre tägliche Routine, und Sie werden auf die gesündeste Weise zwei Pfund pro Woche abnehmen.
