www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften
Der Stoffwechsel bezieht sich im Wesentlichen auf die chemischen Reaktionen, die Ihr Körper durchläuft, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie zu sich nehmen. Sie können sich den Stoffwechsel als eine Art Ofen vorstellen: Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto schneller verbrennt Ihr Körper Nahrung. Die Steigerung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Ihr Ruhe-Stoffwechsel oder Ihr Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) ist die Energie, die Ihr Körper verwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten; sie macht bis zu 60 Prozent Ihres Stoffwechsels aus. Ihr RMR hängt teilweise von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihren Genen ab, dennoch können Sie ihn durch Ernährung und Bewegung steigern.
Steigen Sie auf eine Waage und notieren Sie Ihr Gewicht. Sobald Sie mit dem Training und der richtigen Ernährung beginnen, werden Ihre zusätzlichen Muskeln und die richtige Ernährung Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie ruhen. Ihr Gewicht ist eine Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Änderungen funktionieren und Ihren RMR steigern.
Kaufen Sie leichte, gut gepolsterte Schuhe zum Gehen oder Laufen. Besorgen Sie sich Trainingsausrüstung, die für Training im Freien oder drinnen geeignet ist, je nachdem, was Sie die meiste Zeit tun werden.
Markieren Sie die Tage, an denen Sie jede Woche trainieren möchten, in einem Kalender. Wenn Sie nicht trainiert haben, versuchen Sie, drei Tage pro Woche 30 Minuten aktiv zu sein. Wenn Sie bereits trainiert haben, streben Sie mäßig intensives Cardio eine halbe Stunde pro Tag, fünf Tage pro Woche an.
Beginnen Sie mit Laufen, Gehen, Schwimmen oder einer anderen kardiovaskulären Aktivität. Wenn Sie bereits trainieren, steigern Sie es gemäß Ihrem Plan. Sie können draußen, zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainieren. Intervalltraining – kurze Phasen schneller Aktivität – kann den Ruhe-Stoffwechsel steigern.
Fügen Sie Krafttraining hinzu. Verwenden Sie freie Gewichte oder Gewichtsmachinen mindestens zwei Tage pro Woche, an Tagen, an denen Sie kein Cardio machen. Höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau, aber zahlreiche Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten können mehr Kalorien verbrennen; auf beide Weise wird der Ruhe-Stoffwechsel gesteigert. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, und die Erhaltung Ihrer Muskelmasse im Alter kann helfen, Ihren RMR hoch zu halten.
Legen Sie einen Vorrat an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie mageren Milchprodukten und Proteinen an. Bleiben Sie von verarbeiteten Lebensmitteln, weißen Mehlen und zuckerhaltigen Süßigkeiten fern. Erstellen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich an diese Artikel. Runner's World empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Protein zu essen, grünen Tee zu trinken, gesunde Fette wie Olivenöl zu essen und genug Milchprodukte zu sich zu nehmen, um Ihren RMR zu steigern.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien. Es gibt zahlreiche Online-Rechner, die Ihnen sagen können, wie viele Kalorien Sie benötigen, oder fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie zu wenige Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Ruhe-Stoffwechsel tatsächlich.
Wiegen Sie sich nach einer Woche erneut und notieren Sie Ihr Gewicht. Gesunder Gewichtsverlust beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche. Der Stoffwechsel ist schwer zu messen, aber wenn Sie abnehmen oder bemerken, dass Sie mehr essen können, ohne zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich Ihren Stoffwechsel gesteigert. „Der beste Weg, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ist Sport“, sagt Laurie Hedlund, L.P.N. bei Consumer Affairs.
Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Plan vor. Laut Hedlund kann die Steigerung Ihres Stoffwechsels „Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Fett durch Muskeln zu ersetzen und Ihnen mehr Energie zu geben.“ Wenn Sie gut essen, aber nicht das Gefühl haben, mehr Energie zu haben oder nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise die Intensität oder die Zeitdauer Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.
Markieren Sie alle Änderungen in Ihrer Routine in Ihrem Kalender. Implementieren Sie diese neuen Änderungen für eine Woche.
Wiegen Sie sich am Ende der Woche erneut und sehen Sie, ob Ihre Änderungen Ergebnisse gezeigt haben.
Bleiben Sie bei Ihren Änderungen für die nächste Woche, wenn sie erfolgreich waren.
Wiegen Sie sich am Ende der Woche und beurteilen Sie, ob Sie Ihrem neuen Plan noch eine Woche folgen oder ihn ändern sollten. Wenn Sie an einem Punkt ein Plateau erreichen und kein Gewicht verlieren, könnte sich Ihr Körper an Ihr Trainingsprogramm gewöhnt haben. Ändern Sie es mit einer anderen Cardio-Aktivität oder steigern Sie Ihre Intensität mit Intervalltraining, um Ihren Ruhe-Stoffwechsel zu erhöhen und wieder Veränderungen zu sehen.
www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften