Kalorienbilanz für effektiven Gewichtsverlust: Ein einfacher Leitfaden
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Anleitung
Messen Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe. Ihr Gewicht sollte in Pfund gemessen werden, und Ihre Größe in Zoll. Sie benötigen auch Ihr Alter in Jahren.
Berechnen Sie Ihre basale Stoffwechselrate (BMR), also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, selbst im Ruhezustand. Die Berechnung unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen, verwenden Sie daher die entsprechende Formel: Männliche BMR = (10 x Gewicht) + (6,25 x Größe) - (5 x Alter) + 5 Weibliche BMR = (10 x Gewicht) + (6,25 x Größe) - (5 x Alter) - 161 Als Beispiel: Ein 150 Pfund schwerer, 66 Zoll großer, 40-jähriger Mann benötigt 1.718 Kalorien pro Tag im Ruhezustand. Eine Frau mit ähnlichen Maßen benötigt 1.552 Kalorien pro Tag im Ruhezustand.
Addieren Sie alle anstrengenden Aktivitäten des Tages, indem Sie auf die Kalorien verweisen, die bei solchen Aktivitäten verbrannt werden. Viele Online-Ressourcen bieten solche Listen an (siehe Ressourcen). Als Beispiel: Wenn der Mann aus dem Beispiel eine Stunde lang leicht Rad fuhr, würde er etwa 422 Kalorien hinzufügen, was insgesamt 2.140 Kalorien an diesem Tag ergibt.
Addieren Sie alle Kalorien, die Sie im Laufe des Tages konsumiert haben. Kalorien sind normalerweise auf Lebensmittelverpackungen angegeben, oder Sie können sie online nachschlagen (siehe Ressourcen). Als Beispiel: Wenn Sie drei Mahlzeiten mit insgesamt 800, 600 und 600 Kalorien gegessen haben, betrug Ihr Gesamtkalorienkonsum 2.000.
Subtrahieren Sie die Menge der verbrannten Kalorien von den konsumierten Kalorien. Wenn das Ergebnis eine negative Zahl ist, sind Sie auf dem Weg zum Gewichtsverlust. Dies nennt man ein Kaloriendefizit. Wenn die Zahl positiv ist, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten und/oder Ihre Aktivität anpassen, um ein Defizit zu schaffen, denn wenn Sie so weitermachen, werden Sie zunehmen. Im Beispiel des Mannes würden Sie 2.000 von 2.140 subtrahieren, was -140 ergibt, ein Kaloriendefizit.
Wiederholen Sie diese Berechnung jeden Tag für eine Woche oder länger und bilden Sie den Durchschnitt der Ergebnisse, um eine genauere Schätzung zu erhalten. Wenn Sie Ihre Kalorien eine ganze Woche lang verfolgt haben, würden Sie alle Zahlen addieren und durch sieben teilen. Als Beispiel: Wenn Sie +100, -600, -300, +300, -600, -400 und +100 berechnet haben, würden Sie -1.400 durch 7 teilen, was Ihnen einen Durchschnitt von -200 gibt. Das bedeutet, dass Sie im Durchschnitt 200 Kalorien pro Tag verlieren.
Teilen Sie 3.500 durch Ihr Kaloriendefizit, um Ihre Gewichtsabnahmerate zu berechnen. Im Beispiel ergibt 3.500 geteilt durch 200 den Wert 17,5. Das bedeutet, dass Sie alle 17,5 Tage ein Pfund Körperfett verlieren, oder etwas weniger als zwei Pfund pro Monat. Wenn der Durchschnitt, den Sie berechnet haben, eine positive Zahl wäre, dann wäre dies Ihre Rate der Gewichtszunahme.
