Einen straffen Bauch erreichen: Ein realistischer 1-Monats-Plan

Wenn Sie innerhalb eines Monats einen straffen Bauch möchten, müssen Sie eine Anpassung an Ihren aktuellen Lebensstil vornehmen, die Sie langfristig beibehalten können. Neben gezielten Bauchmuskelübungen müssen Sie auch diese Fettschicht am Bauch verbrennen. Egal wie viele Crunches Sie machen, wenn Sie Fett am Bauch haben, werden Ihre straffen, festen Muskeln nur von diesem Fett verborgen.

Anleitung

1. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei Tage pro Woche, und zwar an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung haben. Trainieren Sie die Bauchmuskeln aus allen Winkeln. Führen Sie obere Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups durch. Machen Sie Seitbeugen und Twist-Crunches für die schrägen Bauchmuskeln. Trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln mit Beinheben und Reverse-Crunches.

2. Erlernen Sie die Bauchvakuum-Übung, die laut der Bodybuilding-Website Ihre Taille innerhalb von drei Wochen um 5 bis 10 cm reduzieren kann. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände auf den Hüften, die Schultern zurück und die Brust nach vorne geschoben. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Halten Sie den Bauch eingezogen, während Sie normal atmen. Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang und steigern Sie sich auf 60 Sekunden. Führen Sie die Bauchvakuum-Übung im Sitzen, im Vierfüßlerstand oder liegend auf dem Bauch durch.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Vermeiden Sie Diät-Sabotage, indem Sie schlechte Fette, Zucker, Salz, weiße Kohlenhydrate und fettes Fleisch meiden. Beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Essen Sie mageres Fleisch wie Thunfisch, Truthahn und Hühnchen, und suchen Sie nach Produkten mit ungesättigten Fetten, wie Avocados und rohen Nüssen.

4. Laufen Sie im Freien oder auf dem Laufband zwei bis fünf Minuten lang in einem einfachen Tempo. Erhöhen Sie das Tempo auf eine Intensität, bei der es unmöglich ist zu sprechen, und halten Sie dies für zwei bis fünf Minuten, bevor Sie wieder zum einfachen Tempo zurückkehren. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten hin und her, um 30 bis 45 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche zu absolvieren. Laut der MayoClinic-Website verbrennt Intervalltraining mehr Fett und Kalorien als Cardio mit gleichbleibender Intensität.

5. Führen Sie Krafttrainingsübungen durch, um Ihren Gesamtkörperfettanteil zu senken. Führen Sie Übungen wie Bankdrücken, Trizeps-Extensions, Bizeps-Curls, Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze durch. Bauen Sie Muskelgewebe auf, da Muskeln viel Energie benötigen, um aufrechterhalten zu werden, was zu einem Stoffwechsel führt, der den ganzen Tag über arbeitet.