Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ein realistischer 20-Pfund-Plan

Experten schlagen vor, dass gesunder Gewichtsverlust zwischen einem halben Pfund und einem Pfund pro Woche liegt, sodass es vernünftig ist, zu erwarten, 20 Pfund über ein Jahr zu verlieren. Wenn Sie ein halbes Pfund pro Woche verlieren, dauert es 40 Wochen, um das Gewicht zu verlieren. Das gibt Ihnen bis zu 12 Wochen, um den Herausforderungen zu begegnen, denen Diätler unweigerlich gegenüberstehen, einschließlich Urlaub, Plateaus und Feiertagen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, also um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von nur 1.400 Kalorien pro Woche oder 200 Kalorien pro Tag schaffen. Sparen Sie 100 Kalorien aus Ihrer Ernährung, während Sie gleichzeitig zusätzlich 100 Kalorien pro Tag verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Anleitung

1. Eat Healthfully

   • Verwenden Sie kleinere Teller. Wechseln Sie von einem 9-Zoll-Abendsteller zu einem 6-Zoll-Teller. Dies kann Ihre Portionsgrößen um 30 Prozent verringern und die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren, reduzieren.

   • Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Gemüse ist nährstoffreich und kalorienarm, sodass Sie viel essen können, ohne zuzunehmen. Zum Beispiel sind 2 Tassen Spinat etwa 15 Kalorien. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, was Sie satt macht.

   • Trinken Sie Wasser. Eine 12-Unzen-Dose Limonade hat etwas mehr als 10 Teelöffel Zucker. Selbst wenn Sie sich für gesünderen Saft entscheiden, haben die natürlichen Zucker Kalorien. Wasser hat null Kalorien und macht Sie satt. Wenn Sie 12 Unzen Limonade durch Wasser ersetzen, haben Sie bereits 150 bis 250 Kalorien gespart.

   • Planen Sie im Voraus. Es ist in Ordnung, mit Freunden zum Happy Hour zu gehen oder auf eine Party zu gehen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kühlschrank mit gesunden Snacks gefüllt ist, die Sie unterwegs mitnehmen können. Vorbereitet zu sein, wird Sie davon abhalten, schlechte Entscheidungen zu treffen, weil Sie hungrig sind. Ein 80-Kalorie-Apfel als Vormittagssnack hält Sie davon ab, bei der Büro-Pizzaparty so hungrig zu sein, dass Sie eine zusätzliche Scheibe greifen, was Ihnen mindestens 100 Kalorien erspart.

   Burn More Calories

   • Machen Sie einen Kurs. Bewegung muss nicht aus verschwitzten Laufbändern und Ellipsentrainern bestehen. Probieren Sie Skaten, Boxen oder Kampfkunstkurse wie Karate, Jiu-Jitsu oder Capoeira aus. Probieren Sie etwas Neues aus, während Sie Kalorien verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem Bewegungskurs verbrennen, kann variieren. Für Anfänger verbrennen die meisten Kurse, die Sie besuchen, zusätzliche 100 Kalorien. Wenn Sie fortgeschrittener sind, konsultieren Sie Ihren Trainer, um hochintensive Modifikationen zu finden.

   • Tragen Sie einen Schrittzähler. Ein Schrittzähler misst die Anzahl der Schritte, die Sie pro Tag machen. Für optimale Gesundheit sollte eine Person 10.000 Schritte pro Tag machen. Das Tragen des Schrittzählers hält Sie bewusst, wie viele Schritte Sie machen. Sie werden dann ermutigt, die Treppe zu nehmen und weiter weg zu parken, um mehr Schritte zu machen. Gehen Sie eine zusätzliche Meile, um zusätzliche 100 Kalorien zu verbrennen. Abhängig von der Länge Ihres Schritts sind eine Meile zusätzliche 1.760 bis 2.640 Schritte. Wenn Sie auf einem Laufband sind, können Sie auch die Kalorienverbrennung erhöhen, indem Sie die Steigung erhöhen.

   • Krafttraining. Wenn Sie in Ruhe sind, verbrennt Muskel mehr Kalorien als Fett – je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sie müssen keine Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen; Sie können den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts nutzen. Yoga und Pilates nutzen Ihr Körpergewicht, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Darüber hinaus helfen auch Calisthenics wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups und Ausfallschritte, Muskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht aufzubauen. Konsultieren Sie einen Fitnesstrainer über die beste Methode für Sie, um Muskeln aufzubauen.