Sichere Krafttrainingsrichtlinien für junge Teenager
Ausgangsgewicht
Eine Last wählen, die 8–12 Wiederholungen mit perfekter Form erlaubt. Für einen Anfänger mit 100 lb Körpergewicht könnte das 20–30 lb (20–30 % Körpergewicht) sein.
Progression
- Gewicht um 5–10 % erhöhen, wenn 12 Wiederholungen leicht werden.
- Auf Mehrgelenkübungen konzentrieren: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern.
- 2–3 Ganzkörper-Sitzungen/Woche; nach 6–12 Monaten auf Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs-Split umsteigen.
Sicherheitsprinzipien
- Aufsicht durch qualifizierten Trainer.
- Technik vor Last priorisieren.
- Maximale Hebungen (1RM) bis zur Skelettreife vermeiden.
- Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Schlaf und Ruhetage sind unverhandelbar.
Vorteile
- Erhöhte Knochendichte, Verletzungsresistenz, Sportleistung, Selbstvertrauen.
Krafttraining ist sicher und vorteilhaft, wenn altersgerecht und gut beaufsichtigt.
