Sichere & effektive Bauchübungen nach Kaiserschnitt | Erholung nach der Geburt

Nach neun Monaten Schwangerschaft und einer Operation zur Unterstützung der Geburt ist Bewegung für die meisten Mütter nicht das Erste, was ihnen in den Sinn kommt. Es ist jedoch notwendig, die Muskeln des Magens zu stärken, die Erholung zu beschleunigen und überschüssiges Fett abzubauen. Atem- und Dehnübungen können unmittelbar nach der Entlassung aus dem Krankenhaus beginnen. Wenn sich Ihr Beckenkern stärkt, werden Übungen gezielter und richten sich auf bestimmte Bauchmuskeln.

Tief atmen

• Beginnen Sie mit einfachen Atemübungen, um das Blut in Schwung zu bringen und die Bauchmuskeln zu aktivieren. Legen Sie Ihre Hand oder ein Kissen über die Narbe und atmen Sie tief ein, füllen Sie Ihr Zwerchfell so weit wie möglich mit Luft. Halten Sie ein paar Sekunden inne und atmen Sie dann langsam aus, wiederholen Sie die Übung, bis Ihre Bauchmuskeln ermüden. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln stärken, legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie nach oben, Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihre Schultern aus; Sie sollten aussehen, als ob Sie gleich ein Sit-up machen würden. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Beim Ausatmen heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und halten Sie inne, bis Sie die gesamte Luft ausgestoßen haben. Senken Sie Ihren Kopf zum Boden, während Sie einatmen. Rasten Sie aus und wiederholen Sie die Übung.

Kegel-Crunches

• Diese Crunches sind einfach und können direkt nach der Operation durchgeführt werden. Ziehen Sie die Beckenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Beim Anspannen stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln des Beckens arbeiten, nicht Ihren Po oder Bauchmuskeln. Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden und wiederholen Sie. Dies erhöht die Durchblutung des Beckens und beschleunigt die Erholung und die Muskelbildung. Arbeiten Sie daran, die angespannte Position mindestens zehn Sekunden lang zu halten. Wenn Sie das erreicht haben, variieren Sie die Übung, indem Sie die Beckenmuskeln für verschiedene Zeitlängen mit wenig Ruhe dazwischen anspannen.

Beckenkippe

• Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur durch Rotation und Muskelspannung. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie, Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie die Beine hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus. Beim Ausatmen spannen Sie die Muskeln Ihres Magens und Ihres Pos an und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um Ihr Becken vom Boden zu heben. Steigen Sie so hoch wie Sie können, aber seien Sie vorsichtig. Wenn Sie Ihren Magen in frühen Stadien überanstrengen, könnten Sie Ihre Nähte reißen. Halten Sie die Dehnung für ein paar Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken langsam wieder zum Boden ab. Diese Übung sollte über den Tag verteilt durchgeführt werden, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Seit-Crunches

• Wenn sich die Bauchmuskeln stärken, beginnen Sie mit Seit-Crunches. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihre Schultern aus, um flach auf dem Boden zu liegen. Stehen Sie vom Boden auf und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Wenn Sie das Knie nicht erreichen können, strecken Sie sich so weit Sie können und senken Sie sich dann langsam wieder zum Boden ab. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und versuchen Sie, jedes Mal weiter zu gehen. Nachdem Sie die Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite, sodass Ihr linker Ellbogen das rechte Knie berührt.