Bauchrückbau nach der Geburt: Übungen & Diättipps

Obwohl die Geburt ein wunderbares, lebensveränderndes Erlebnis ist, ist die Wirkung auf Ihren Körper nicht so wunderbar. Nach der Geburt scheinen Ihre Bauchmuskeln nicht vorhanden zu sein, und manchmal scheint es, als wären Sie noch fünf bis sechs Monate schwanger. Ihren schlaffen, hervorstehenden Bauch loszuwerden kann schwierig sein, weil Ihr Bauch in den letzten Monaten extrem gedehnt wurde. Es wird regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung brauchen, um Ihren straffen Bauch zurückzubekommen.

Anleitung

1. 1 Konsumieren Sie bis zu sechs kleine, gesunde Mahlzeiten pro Tag anstatt der üblichen drei großen Mahlzeiten. Teilen Sie Ihr normales Frühstück, Mittag- und Abendessen zur Hälfte als einfache Möglichkeit, sechs kleinere Mahlzeiten zu erstellen. Häufiges Essen lässt Sie energiegeladener fühlen, hält Ihren Stoffwechsel in Gang und passt laut der Baby Center Website besser in den Zeitplan einer neuen Mutter.

2. 2 Kürzen Sie Fette in Ihrer Ernährung, streichen Sie sie jedoch nicht vollständig. Ersetzen Sie ungesunde Fette, wie Transfette und gesättigte Fette, die oft in frittierten Speisen, Kuchen und Keksen vorkommen, durch ungesättigte Fette, wie Olivenöl, rohe Nüsse und Avocados. Essen Sie fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Konsumieren Sie Protein aus Hülsenfrüchten und Bohnen und aus mageren Quellen wie Hähnchen und Fisch.

3. 3 Führen Sie aerobe Übungen mit mäßiger Intensität durch, um Ihren Stoffwechsel zu steigern und Fett zu verbrennen. Die Mayo Clinic empfiehlt 2 1/2 Stunden kardiovaskuläre Aktivität, verteilt über die Woche. Beginnen Sie langsam mit dem Training und steigern Sie es allmählich. Gehen Sie um den Block, während Sie Ihr Baby im Kinderwagen schieben, und steigern Sie es im Laufe der Zeit auf ein Joggingtempo.

4. 4 Führen Sie eine Vielzahl von Bauchübungen durch, wie Crunches, Seitbeugen und Sit-ups. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und machen Sie so viele Sätze und Wiederholungen, wie Ihr Fitnessniveau zulässt. Schließen Sie Übungen ein, die die transversen Bauchmuskeln ansprechen, die wie ein Korsett um Ihre Taille wirken. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauch einziehen. Stellen Sie sich vor, Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie die Spannung in Ihrem Bauch so lange wie möglich, während Sie normal atmen. Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, die Spannung jedes Mal länger zu halten, wenn Sie die Übung machen. Zielen Sie auf maximal 60 Sekunden.

5. 5 Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel in die Luft, während Sie Ihre Füße gebeugt halten und Ihre Hände flach neben Ihrem Körper auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, sodass kein Platz zwischen dem Boden und dem Hohlkreuz Ihres Rückens ist. Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich zum Boden, ohne Ihren Rücken anzuheben. Heben Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen, wie Ihr Fitnessniveau zulässt.

6. 6 Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen, der sich hauptsächlich auf die Rumpfstärkung konzentriert.