Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) besteht aus drei Hauptkomponenten:
- Grundumsatz (BMR): Kalorien, die in völliger Ruhe verbrannt werden, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Kreislauf, Zellreparatur). Beeinflusst durch Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung (Muskelmasse), Genetik und Hormone. Männer haben typischerweise einen höheren BMR aufgrund größerer Muskelmasse.
- Aktivitätsniveau: Umfasst sowohl strukturierte Bewegung als auch nicht-übungsbedingte Aktivitätsthermogenese (NEAT) – Gehen, Stehen, Zappeln, Hausarbeit. Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist diese Komponente.
- Thermischer Effekt von Nahrung (TEF): Energie, die zur Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen verwendet wird. Macht etwa 10 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Protein hat den höchsten TEF (20–30 %), gefolgt von Kohlenhydraten (5–10 %) und dann Fetten (0–3 %).
Geschätzter täglicher Kalorienverbrauch nach Aktivitätsniveau
- Sitzend (wenig/keine Bewegung): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche): BMR × 1,375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3–5 Tage/Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (schwere Bewegung 6–7 Tage/Woche): BMR × 1,725
- Extra aktiv (sehr schwere Bewegung, körperlicher Job oder 2×/Tag Training): BMR × 1,9
Für eine präzisere Schätzung verwenden Sie einen Online-TDEE-Rechner (Eingabe von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivität) oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Arzt. Denken Sie daran: Dies sind Schätzungen – individuelle Unterschiede sind erheblich.
